Тез арыктоо үчүн диета - кайсынысы жакшы? Меню жана тамак-аш

Арыктоо үчүн ар кандай диеталар бар, бирок натыйжалуусу калорияны мүмкүн болушунча чектөө эмес, углеводдорду көзөмөлдөө. Мындай диеталар тез арыктап гана тим болбостон, келечекте туруктуу салмакты сактоого жардам берет.

Арыктоо үчүн диета арык эттерге, жашылчаларга жана була кошулган башка азыктарга негизделиши керек, момпосуйлар, нан, макарон азыктары жана ашыкча майлуу тамактар ​​алынып салынышы керек. Төмөндө сиз практикалык тамактануу көрсөтмөлөрүн жана 7 мыкты диетанын сүрөттөмөсүн таба аласыз.

Арыктоо үчүн диета

арыктоочу диета

Салмак жоготуу диетасы - бул калория тартыштыгын жараткан же менюдагы углеводдорду чектеген салмак жоготуу диетасы. Биринчи учурда, арыктоо энергия жетишсиздигинен (организм майдын бар запасын колдонот), экинчисинде - зат алмашуу процесстеринин өзгөрүшүнө байланыштуу жетишилет.

Арыктоонун тез диеталары көбүнчө зат алмашууну жайлатарын эске алыңыз. Акырындык менен арыктоо керек, антпесе организмдин гормоналдык фону гана жабыркабастан, курсактын териси дагы жабыркайт. Акыр-аягы, диетаны канчалык узак кармасаңыз, натыйжасы ошончолук туруктуу болот.

Мындан тышкары, диета менен жана машыгуусуз эле натыйжалуу арыктасаңыз да, машыгуу бул процессти тездетет. Атап айтканда, метаболизмди тездетүү жана кан айланууну көбөйтүү - бул висцералдык майдын күйүп кетишин тездетет.

Кантип туура арыктоо керек:

  • Калорияны төмөндөтүүчү орточо диета
  • Тез углеводдордон сактануу
  • май күйгүзүүчү кардио

Бир айда 10 кг салмакты кантип арыктоого болот?

Эгерде калорияны эки эсеге кыскарса (күнүнө болжол менен 1000 ккал), адам күнүнө 100 г май же жумасына 700 г май жоготот. Жалпысынан диета кармаган бир айдын ичинде ал болжол менен 3 кг арыктайт. Бирок, мындай "кичинекей" көрсөткүч деле метаболизмде бир катар терс өзгөрүүлөрдү оңой эле алып келиши мүмкүн.

Башкача айтканда, диетаны сактоо менен гана (айтор, өтө катуу режимде) айына 10 кг арыктоо мүмкүн эмес. Ден-соолукка зыян келтирбестен жана теринин ийкемдүүлүгүн жоготпостон жетише турган эң жогорку көрсөткүч жумасына болжол менен 400-500 г май же айына 1, 5-2 кг түзөт.

Арыктоо үчүн тамактануу

арыктоочу тамак

Арыктоо диетасына күтүүсүздөн өтүү бир жумадан кийин кадимки менюңузга кайтып келишиңизге кепилдик берет. Арыктоо үчүн тамактануу планын түзүү учурдагы диетаңыз эмнеге негизделгенин карап чыгуудан башталат. Зыяндуу өнүмдөр алынып салынып, ден-соолукка пайдалуу азыктар калтырылышы керек.

Мисалы, арыктоо үчүн шекерден, таттуулардан, крахмалдуу тамактардан, ошондой эле майонезден жана башка каныккан майлары көп тамактардан баш тартууга туура келет. Эске салсак, таттуулардын көйгөйү калориялардын өзүндө эмес, канттын кандагы глюкозанын деңгээлин кескин жогорулатышында.

Арыктоо үчүн тамактануу эрежелери:

  • суткалык калорияны 15-20% га төмөндөтүү
  • жогорку гликемиялык углеводдордон алыс болуу
  • каныккан майды чектөө
  • фастфуддан жана транс майлардын башка булактарынан баш тартуу
  • көп клетчатканы жеп

Пайдалуу жана зыяндуу азыктар

Арыктоо диетаңыздын биринчи жумасында менюңузду кылдаттык менен карап чыгыңыз. Тамак-аш азыктарынын калориялуулугун, курамындагы канттын жана майдын мазмунун изилдеңиз. Майонезди майсыз сыр соусуна жана табигый жемиштер менен таттуу десерттерге алмаштырып көрүңүз.

Ошол эле учурда, ден-соолукка пайдалуу азыктар кымбатка турбайт - арык эт, жумуртка, балык, майсыз быштак, овсянка, гречка жана кадимки жашылчалардан (кызылча, бадыраң, сабиз, капуста, цуккини, ашкабак) арыктооңуз мүмкүн. Эң жогорку кеңеш - үйдө тамак жасап, кууруу үчүн майдын болушунча аз болушуна аракет кылуу.

Арыктоонун эффективдүү диеталары

арыктоо үчүн натыйжалуу диета

Изилдөөлөргө ылайык, күнүмдүк рациондогу углеводдордун көлөмүн чектеген диета эң натыйжалуу болот. Мындай диеталар туруктуу салмак жоготууну гана камсыз кылбастан, келечекте жетишилген натыйжаны сактоого жардам берет.

Тактап айтканда, мындай диеталар организмдеги инсулиндин өндүрүлүшүн нормалдаштырат, ошондой эле грелин жана лептин гормондорунун төмөн деңгээлин камсыз кылат. Эске салсак, лептин - бул май клеткалары чыгарган табиттин негизги гормону. Лептиндин жогорку деңгээли катуу ачкачылыкка алып келет.

Калорияны кескин чектөө менен (же моно диетага өтүү - күрүч, кефир, гречка) арыктоого аракет кылуу лептинди көбөйтүп, диета кармоо кыйынга турат. Бул диеталарды такай кармоо лептинге туруштук бериши мүмкүн, андан кийин инсулинге туруктуулук жана диабет.

1. Кетон (кето) диета

2-3 күнгө жакын углеводдордон толук баш тарткандан кийин, кандагы канттын деңгээли минималдуу көрсөткүчтөргө чейин төмөндөйт, ал эми организм кетозго өтүп, учурдагы метаболизмдин муктаждыктары үчүн май кендеринин энергиясын колдоно баштайт.

Алгач кетогендик диета өнөкөт ооруларды дарылоодо колдонулган, азыр ал арыктоо үчүн эң популярдуу болуп калды. Кето диетасынын артыкчылыгы - калорияларды эсептөөнү талап кылбайт жана ачкачылыкты сезбейт - жөн гана углеводдорду толугу менен жок кылуу керек.

Кемчиликтерине диетанын бир өңчөйлүгү жана тамакты тандоодо кыйынчылыктар кирет - көпчүлүк ашканалардын жана ресторандардын менюларында углеводсуз варианттардын саны өтө эле чектелүү (мисалы, котлеттерде да нан бышыруу түрүндө углеводдор болушу мүмкүн).

2. Углеводсуз диета

углеводсуз диета

Негизинен, углеводсуз диета кето диетасынын дагы бир аталышы. Арыктоо үчүн, ошондой эле углеводдуу тамактардан толугу менен баш тартууну билдирет. Углеводсуз, эң аз өлчөмдөгү жашылчалар менен белок жана майлуу тамактарды гана берет.

Мисалы, бекон менен куурулган жумурткаларды эртең мененки тамактанууга, түшкү тамактанууга эң аз өлчөмдө жашылча-жемиштерди камтыган тооктун төшүн, кечки тамак үчүн гарнирсиз эт же балыкты колдонуу сунушталат. Жеңил же жеңил перекус - жаңгак же сыр.

3. Протеиндик диета

Белоктуу диета - бул углеводсуз диетанын аталышы. Күнүмдүк тамактануунун негизи - эт жана балык бардык мүмкүн болгон вариацияларда. Жаман жагы - каныккан майдын көлөмүн көзөмөлдөөнүн жоктугу - теория боюнча, бул кандагы холестерол көлөмүнүн көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн.

Мындан тышкары, тамак-аштын курамында клетчатканын жоктугу (ал өсүмдүктөрдүн азык-түлүктөрүндө гана кездешет) тамак сиңирүүдө кыйынчылыктарды жаратат.

4. Төмөн углеводдуу диета

Углеводсуз диетанын жөнөкөйлөтүлгөн вариациясы. Күндөлүк тамак-аштагы углеводдордун жалпы көлөмү 50-60 граммдан ашпашы керек - эртең мененки тамак үчүн жумуртка жана бир мөмө, тоок эти жана гречканын бир аз бөлүгү, түшкү тамак үчүн, эт жана бышырылган жашылчалар.

Иш жүзүндө, курамында аз углевод бар диетаны кармоо кыйла жеңилирээк, анткени ал азык-түлүк тизмесине катуу чектөөлөрдү киргизбейт - сиз углеводдордун көлөмүн көзөмөлдөп турушуңуз керек.

5. Диета 16/8

Тактап айтканда, 16/8 диета диета эмес. Негизинен ал мезгил-мезгили менен орозо кармоо ыкмасын билдирет - күн тамак-ашка тыюу салынган 16 саатка жана тамак жей турган 8 саатка бөлүнөт. Бул адатта эртең мененки тамакты түшкү тамак, түштө чоң түшкү тамак, толук экинчи түшкү тамак, андан кийин эрте мененки тамак (кечки саат 8ден кечиктирбестен).

Тамак-ашка жана углеводдорго чектөөлөр жок. Арыктоо жана арыктоо калган 16 саат бою орозо кармоо аркылуу ишке ашат.

6. Глютенсиз диета

глютенсиз диета

Глютен - буудай протеининин негизги компоненти, ал айрым адамдарда азык-түлүк аллергиясын пайда кылат. Глютен азыктарын колдонуудан баш тартуу жана глютенсиз диетага өтүү нанды, бышырылган азыктарды, макарон азыктарын жана ушул сыяктуу тамак-аштардын бардык түрүн толугу менен жок кылуу дегенди билдирет.

Эт, жашылча-жемиштер жана айрым дан эгиндерине гана уруксат берилет. Ушундай диета калорияны азайтып, жоопкерчиликтүү тамактануу менен арыктоого жардам берет.

7. Paleo Diet

"заманбап" тамактардан толук баш тартууну жана палеолит доорунда адамга белгилүү болгон тамак-ашка өтүүнү камтыган диета. Палеонун диетасы нан жана буудайдын бардык түрлөрүнө, буурчак өсүмдүктөрүнө (анын ичинде жасмык жана соя буурчакына), шекерге, сүт азыктарына жана иштетилген өсүмдүк майларына тыюу салат.

Ошондой эле таттууларга жана тамак-ашка тыюу салынган. Салмак жоготууга продуктулардын уруксат берилген тизмеси дээрлик углеводсуз болгондуктан жетишилет.

Тез арыктоо үчүн эффективдүү диеталар калорияны орточо төмөндөтүүгө (15-20% дан ашык эмес), же болбосо тамак-аштагы углеводдорду чектөөгө негизделген. Ошол эле учурда, ден-соолукка зыян келтирбестен, айына 10 кгга арыктоо мүмкүн эмес - ашыкча салмактан арылуу процесси жылмакай жана акырындык менен жүрүшү керек.

04.09.2020