Туура тамактануу менен кантип арыктоого болот?

Арыктоо үчүн туура тамактануунун маанисин жогору баалап болбойт. Чексиз диеталар жана ачкачылык акциялары менен кыйнабай, пайдалуу жана пайдалуу тамак-ашка көнүшүңүз керек. Тамактануунун принциптерин билүү жана кандай тамактарды жеш керектигин, ал эми кайсынысын түбөлүккө унуткан жакшы экендигин түшүнүү жетиштүү. Бул макалада туура тамактануу жана тамак бышыруу ыкмалары менен арыктоонун негиздери жөнүндө сөз кылабыз.

Арыктоо үчүн тамактануу боюнча көрсөтмөлөр

Арыктоо үчүн меню ар кандай болушу керек - ошондо организм керектүү азыктарды, витаминдерди жана микроэлементтерди жетиштүү өлчөмдө алат. Бирок бул даамдуу болушу керек, анткени бир маалдагы даамсыз тамактан ачкачылыктан жана тажоодон үзгүлтүксүз стресс психикасына да, денесине да пайда алып келбейт.

Негизги принциптер

Менюну кабыл алуудан мурун, туура тамактануунун принциптерин түшүнүү керек.

  • Кичине жана бат-бат жегиле

    Эң жакшысы, күнүмдүк рациону 5 тамакка бөлүп, бир эле мезгилде тамактануу керек. Акыркы тамакты уктаардан 2-3 саат мурун жеш керек. Мындай система организмдин ачка калышына жол бербейт - демек, ашыкча тамак жебейсиз. Арыктоо үчүн фракциялык тамактануу орду толгус.

  • Фаст-фуддан баш тартуу

    Даяр тамактар ​​калориясы өтө жогору, курамында көп сандагы консерванттар, жасалма түстөр жана даамдар, аларга жагымдуу жыт жана даам берет, ошондой эле майлуу же ачуу соустар бар. Фаст-фуд ишканаларында жүздөгөн порциялар канцерогендерди камтыган ошол эле күйүп кеткен май менен даярдалат. Эгерде сизде дагы эле күмөн саноолор болсо, анда ойлонуп көрсөңүз болот - бир гамбургердин, стакан коланын жана фри картошканын бир стандарттык топтому 1200-1400 калория, башкача айтканда, дээрлик күнүмдүк норма, бирок ошол эле учурда мындай кечки тамакта витаминдер, ден-соолукка пайдалуу клеткалар жок. жана дээрлик белоктор жок.Туура тамактануу үчүн азыктарКаныккан майлар жана жөнөкөй углеводдор көп.

  • Тамакты жакшылап чайнап алыңыз

    Эксперименттер көрсөткөндөй, тамакты 40 жолу чайнап туруу тамактануу адаттарын өзгөртпөстөн бир аз арыктоого жардам берет. Жана туура тамак менен айкалыштырганда, мындай жөнөкөй трюк чындыгында таң калыштуу натыйжаларды берет. Чайналган тамакты сиңирүү оңой. Бул учурда биз жайыраак тамактанабыз жана мээ өз убагында токчулук сигналын алат, бул ашыкча тамактануу коркунучун жок кылат.

  • суу ичүү

    Суу - бардык жашоо процесстеринин катализатору. Күнүнө эки литр таза ичүүчү суу зат алмашууну тездетүүгө, токсиндерди убагында кетирүүгө жана суюктукту кармоодон сактоого жардам берет - башкача айтканда, шишик. Сууга чай, кофе, ширелер жана башка суусундуктар кирбейт: мисалы, кара чай жана кофе, тескерисинче, организмди суусуздандырат, ал эми жемиш ширелери жана суусундуктарында кант бар. Бул шире ичпеш керек дегенди билдирбейт, болгону организм үчүн шире суюктукка караганда көбүрөөк азык болот.

Арыктап жатканда эмнени жесе болот?

Протеин азыктары

Курамында белок көп азыктар майдаланыш үчүн көбүрөөк энергияны талап кылат. Бул азык-түлүктөр ачкачылыктан тез арылтып, булчуң массасын сактоого жардам берет.

Сарысуу белогу, уй, балык, тооктун курамында белок көп. Майды күйгүзүп, булчуң кургусу келсе, дене салмагынын бир фунтуна 0, 7 грамм белок сарптаңыз.

Арыктоо учурунда алгылыктуу белоктуу тамак-аш варианттарынын таблицасы:

майсыз эт Уйдун эти жана ичеги, сорпосу. Коён, арык чочконун ветчинасы, териси жок
Канаттуулар Түркия, тоок эти, ичеги-карын, табигый канаттуулардын ветчинасы
Балык Төмөндөн орточо майга чейин - кызыл кекеш, галибут, скумбрия, поллок, треска, тунец, хек.
Деңиз азыктары Кальмар, краб, креветка, мидия жана башкалар
Жумуртка Бардык

ачытылган сүт азыктары

Бул азык кальций, протеин, А, D витаминдерин жана В тобундагы топту камтыйт. Бул элементтер сизге бир күн бою керектүү энергияны берет жана булчуң массасын көтөрүүгө жардам берет. Ошондой эле кычкыл сүт тамак сиңирүү органдарынын ишин жакшыртууга жардам берет.

Түнкүсүн, уктаардан болжол менен бир саат мурун, 100 мл жаңы биокефир ичүү эрежесин түзүңүз.

Айран, быштак, сүт кошулмалары жана канты жок табигый йогурт, майсыз сыр,Арыктоо үчүн пайдалуу азыктарйогурт сыяктуу азыктарды менюңузга кошуңуз.

Жашылча-жемиштер

Суу бир-эки килограммдан арыктоого жардам берерин билесизби? Суусу көп тамактарды жегенде, глюкозанын сиңирилиши жайлап, көпкө чейин ток сезет.

Ачка болгондо, чийки жашылчаларды жегиле. Бул эң аз калориялуу тамактар. Бир чыны чийки жашылчанын же жашыл салаттын курамында 1 даана жемишке караганда шекер аз. Бул мындай мыкты өнүмдөрдүн толук тизмеси эмес.

Комплекстүү углеводдор

Арыктоо үчүн эң жакшы ботко - сулу, гречка жана арпа. Сулунун майы эрий турган буланы камтыйт, аны бузуу үчүн көп энергия талап кылынат. Бул көп калорияларды күйгүзүп, зат алмашууну күчөтөт. Мөмө-жемиш же бадам кошулган сулу боткосунун табагы - күндү туура баштоонун жакшы жолу.

Көп каныкпаган майлар жана кислоталар

Көп каныктырылбаган майлар арыктоону илгерилетип келишкен. Мындай заттар кандагы канттын деңгээлин нормалдаштырып, холестеролду азайтып, зат алмашууну тездетет. Ошол ашыкча килограммдарды жоготуу үчүн, ушул майларга бай тамактарды рационуңузга кошуу керек.

Жаңгактар ​​май кислоталарына каныккан. Ошондуктан, дүкөндөн чыгардан мурун 100 же 200 грамм сатып алыңыз.

Май кислоталарына жана экзотикалык жемиштерге бай - авокадо. Аны эртең менен да, кечинде дагы жесе болот. Бул продукт маанилүү элементти камтыйт - табигый аминокислота L-карнитин. Ошондой эле, зат алмашуу процесстерин тездетип, майдын күйүп кетишине өбөлгө түзөт жана жүрөк-кан тамыр системасынын иштешинен сактайт.

Арыктап жатканда эмнени жебеш керек?

Шекер арыктоонун душманы

Адатта, аялдан анын диета өтө начар экендигин, бирок ийгиликтүү арыктоого бир нерсе тоскоол болуп жаткандыгын уга аласыз. Көбүнчө ушул аялдардын диетасында тамак-аш азыктары бар - салмак жоготуунун душмандары.

Шекер

Шекер майга тез айлангандыктан, душмандардын сап башында турат. Шекерди колдонуу менен, ичке белиңиз менен коштошсоңуз болот. Ошондуктан, шекер кошулган суусундуктардан баш тартууга арзыйт.

Кумшекер газдалган суусундуктар жана шире

Суюктук менен ашыкча калорияларды колдонуудан алыс болуңуз. Мындай суусундуктар орто эсеп менен жүз миллилитрде элүү калория бар экендигин эске алганда, бир стаканды колдонуу күнүмдүк рационго орто эсеп менен жүз элүү килокалорияны кошот. Анын ордуна жакшы салат жесеңиз болот.

Майлуулугу жогору сүт азыктары

Эгерде сиз айранды кадимки майга, бир пайызга же толугу менен майсыз алмаштырсаңыз, анда эч кандай айырмасы жок.

Ушул сыяктуу эле, майлуу сүттү майдын массалык үлүшү бир жарым пайыздан ашпаган сүткө алмаштыруу керек. Ал эми быштак, сыр жана йогурттун калориялуулугу таптакыр минималдуу болушу керек.

Майлуу эттер

Эт диетада болушу керек, анткени ал белоктун алмаштырылгыс булагы. Бирок, кадимки, бирок өтө семиз чочконун ордуна, буттун жана майсыз уйдун ордуна тооктун төшүн тандасаңыз жакшы болот. Арык эт гана жеш керек.

Чай менен колдонулган таттуулар

Көпчүлүк аялдар таттуулар менен кошо чай ичип көнүп калышкан. Орточо алганда, вафли, печенье, таттуулар же кургаткычтар үч жүз элүүдөн төрт жүз элүү калорияга чейин бар, бул арыктоонун ийгиликтүү процессине олуттуу тоскоолдук кылат.

Соустар

Аз гана тамак жесеңиз да, бирок аны майонез, кетчуп жана башка калориялуу соустар менен айкалыштырсаңыз дагы, мындай тамактын курамындагы майлуулук жана калориялуулук бир нече эсе жогорулайт.Зыяндуу тез тамакКүнүмдүк рационуңуздагы соустарды толугу менен алып салышыңыз керек.

фастфуд

Бир гамбургерде алты жүз элүү калория болушу мүмкүн, бул ашыкча салмактан арылууну чечкен кыздын диетасынын жарымынан көбүн түзөт.

Жаңгактар ​​

Жаңгактын пайдасын тана албайбыз. Бирок, алардын курамында май көп, эгер күн сайын ичсе, анда ал арыктоо процесстерин басаңдатып же токтотушу мүмкүн.

кургатылган жемиштер

Ден-соолукка пайдалуу, бирок калориясы жогору тамактардын бири - кургатылган жемиштер, аны диета кармоодо чектөө керек.

кондитердик

Блинчиктер, варениктер, токочтор, нан жана башка ун азыктары май клеткаларына өтө тез айланган жөнөкөй углеводдордун эбегейсиз көп көлөмүн камтыйт. Рациондон ундун бардык азыктарын алып салуу керек.

Керектелген азыктардын суткалык калориялуулугун эсептөө

Калориянын суткалык керектөөсү - форманы жана ден-соолукту сактоо үчүн күнүнө керектелүүчү калориялардын оптималдуу көлөмү. Демек, эгерде керектелген тамак калориялуу болсо, анда ашыкча фунт алуу коркунучу жогору, бирок күнүмдүк рациондо калория жетишсиз болсо, анда сиз денеңизге зыян келтире аласыз.

Күнүмдүк калорияны эсептөөнүн ар кандай формулалары бар. Мисалы, ушул формулалардын бирине ылайык, сиздин килограммдагы салмагыңыз 14кө (аялдар үчүн) же 15ке (эркектер үчүн) көбөйтүлүп, андан кийин 0, 453кө бөлүнүшү керек. Алынган натыйжа бул салмакты сактоо үчүн калориялардын оптималдуу саны болот.

Күнүмдүк калорияны эсептөөнүн дагы бир формуласында адамдын салмагы, жашы, бою эске алынат. Ушул формуланын жардамы менен суткалык калориялуулукту билүү үчүн, салмагыңызды килограмм менен, 9, 6 коэффициентине көбөйтүп, боюңузду сантиметрге 1, 8 эсе көбөйтүп, 655 санын кошуп, андан кийин жашыңызга көбөйтүп, 4. 7 коэффициент:

655 + 9. 6 * (салмагы кг) + 1. 8 * (бою см) - 4. 7 * (жаш курагы).

Бул натыйжа тыныгуу учурунда калорияга болгон күнүмдүк керектөө болуп саналат. Эгерде сизге эсептөө керек суткалык калория керектөөнү сактап калуу үчүн учурдагы салмагын ар кандай жүктөмдөрдүн, анда керек жасоого бир аз оңдоо натыйжага. Мисалы, адам жумасына жок дегенде бир жолу фитнес менен алектенсе же күн сайын эртең мененки көнүгүүлөрдү жасаса, натыйжаны 1, 38 эсеге көбөйтүү керек.

Спорттук иш-аракеттердин саны жумасына 3төн 5 жолу болсо, суткалык калорияны эсептөөнүн натыйжасын 1, 55 эсеге көбөйтүү керек. Эгерде машыгуу жумасына 5-6 жолу тез-тез жүргүзүлүп турса, анда 1, 73 коэффициенти колдонулушу керек. Эгерде сизге керек похудеть болгон салмагы, анда алынган натыйжалар ар бир учурларда керек төмөндөтүлүшү 20%.

Салмактан арыктоо үчүн тамактануу менюсу

Өнүмдөрдүн тизмеси. Ал төмөнкүлөрдү камтышы керек:

  • дан эгиндери;
  • арык эттер (уй, коён, тоок, индюк);
  • деңиз азыктары жана арык балыктар;
  • козу карындар;
  • жумуртка;
  • майдын аз пайызы менен ачытылган сүт азыктары;
  • жер-жемиштер;
  • дан жана катуу макарон азыктары;
  • жаңгактар, уруктар жана кургатылган жемиштер (чектелген санда).
Суу ичип жаткан кыз

Туура тамактанган суу

Суюктук денеден тынымсыз чыгып турат. Күн сайын биз демибиз менен жарым литрден ашык суу жоготобуз. Тердөө жана табигый жол менен чыгаруу аркылуу суюктуктун жалпы жоготуусу болжол менен эки жарым литрди түзөт.

Ошондуктан, диетологдор диетага карабастан, күнүнө бир жарым литрден суюктук ичүүнү сунушташат (белгилүү бир өлчөмү башка булактардан - тамак-аш, аба жана башкалардан компенсацияланат). Бирок, чай, кофе, шире жана башка суусундуктарга караганда, кадимки ичүүчү сууну колдонуу жакшы.

Суу төмөнкү эрежелерге ылайык керектелиши керек:

  • Сууну күн сайын ичүүнү кадимки деңгээлге чейин көбөйтүү керек, күнүнө жарым стакан.
  • Эң жакшы кайнатылган сууну эмес, чыпкаланган сууну колдонуңуз. Минералдык суу жана башка газдалган суусундуктар алмаштырылбайт. Компоттор менен ширелердин ордуна жемиш жеген жакшы.
  • Кеңири таралган ишенимге караганда, күчтүү чай жана кофе суусузданууга шарт түзөт. Туура тамактануу аларды толугу менен четке кагууну билдирет. Көк чайды кантсыз же алсыз өсүмдүк чайынан ичкен жакшы.
  • Организмдин сууга болгон муктаждыгын ачуу жөнөкөй: табигый жол менен бөлүнүп чыккан суюктукка көңүл буруу керек. Туура тамактануу анын ачыктыгын камсыз кылат. Ачуу жыттанган кара заара диетадагы таза сууну көбөйтүү керектигин айгинелейт.
  • Бөлмө температурасындагы суу эң жакшы. Өтө муздак же ысык суу ашказанды кысып, сиңирүүнү жай алып келиши мүмкүн.

Тамак-аш даярдоо ыкмалары

Өнүмдөрдү пайдалуу касиеттерин сактап калуу жана кызыктуу даам белгилерин ачып берүү үчүн, аларды бышыруу - бул бүтүндөй илим.

Тамак бышыруу

тамак бышыруу

Диеталык тамактарды даярдоонун эң классикалык жолу - бул кайноо. Даярдоонун ушул ыкмасы менен тамак-аштын ден-соолугу чың болушу үчүн, тамакты бышырбоо керек.

Кайноо тамактын калориялуулугун төмөндөтөрү далилденген. Айрыкча, крахмалдуу жашылчалар, алар диетада жакшы бышырылат (картошка, жүгөрү).

Бышырууда жашылчаларды бир аз кытырак кармаңыз. Эгерде алар сиңирилсе, анда алар бардык пайдалуу компоненттерин жоготушат.

Braising

Эң башкысы, буудай учурунда кошумча майларды колдонбоңуз. Эгер ансыз колуңуздан келбесе, майсыз каймакты колдонуңуз.

Идеалдуу эркелетүү процесси аз ысыкта жүрөт, ошондой эле жылуулук казандын (же башка идиштин) түбүнө бирдей бөлүштүрүлүшү керек.

бышыруу (бышыруу)

Дагы бир айта кетүүчү нерсе, кошумча майларды колдонбоңуз, антпесе тамак калориялуу болуп калат.

Белгилей кетчү нерсе, духовкадагы тамак эч качан жумшак болбойт. Эң негизгиси, өнүмдөргө күрөң түскө мүмкүнчүлүк берүү. Эсиңизде болсун, мисалы, эт бышырып жатсаңыз, бышыруудан 15 мүнөт мурун фольганы же жеңди ачууну унутпаңыз. Бул тамактын даамдуу кабыгын берет.

Frying

Диетада куурулган тамактарды жесе болот. Эң башкысы майсыз бышыруу керек. Чындыгында, майдын айрым өнүмдөрдүн калориялуулугун жогорулатышы көрсөткүч үчүн кооптуу.

Куурулган тамактын эң мыкты варианты - бул гриль. Бул, айрыкча, эт же балык бышырууга туура келет.

тыянактар, диетологдордун сунуштары

Туура тамактануу - бул арыктоонун ийгиликтүү негизи. Жөнөкөй кеңештерди аткарыңыз, арыктоо үчүн зыяндуу тамактардан баш тартыңыз, рационуңузга көбүрөөк пайдалуу тамактарды киргизиңиз, жума сайын меню түзүп, аны карманыңыз - натыйжасы көп күттүрбөйт!

05.11.2020