Мындай көрүнүштө алуунун бекем жана кооз жегиси ар бир кыз, ал эми мына жүргүзүүгө сергек жана спорттук жашоо образы астында күчү менен гана эмес, көп.
Эгер сиз эмес увлекаетесь айтымында же аэробикой эмес сайтка киргенде спортзал, сиз болушу стройную жана подтянутую фигуру. Бул үчүн керек буруу машыгууларга спорт боюнча 20-30 мүнөт күнү.
Керек кам көрүүгө өзүнүн теле жана ал порадует сизди крепким ден соолугуна, ошондой эле тышкаркы тышкы түрү.
Бул жерде сиз таба аласыз практикалык көнүгүүлөр комплекси, жардам берчү похудеть үйлөрү жок тренажеров. Зная, аларды аласыңар түзүүгө өзүнүн жеке машыктыруу графиги.
Адегенде ал киришүүгө тренировке, сиз жүргүзүүгө тийиш разминку . Ал сизге жардам берет разогреть булчуңдун жана муундар, ошондой эле убережет-жылдын жабыркоолордун жана травмалардын.
Баштоого анын кереги жогорудан төмөн карай, бара-бара переходя-жылдын разогрева моюндун, плеч жана колду карата пояснице, ягодицам, бедрам, коленям жана ступням.
Эгерде сиз эмес умеете разминаться эмес беда. Начните аткарууга круговые кыймылынын ар суставом. Адегенде бир тарапка, андан кийин башкасына. Проработайте ошентип бардык дене бөлүгүнүн.
Андан кийин турат хорошенько разогреться. Бул үчүн өтө потрите ладони, азырынча алар жок болуп калат горячими. Ошондон кийин разогрейте алар адам шею, кулактарын, нос. Мындан ары, теплыми ладонями разотрите бардык денеси менен башты чейин бутту.
Выполните айлануу плечами алдыга жана артка. Болот вращать мойнуна боюнча кезектеги, ошондой болот - бир убакта. Колуна мында калат түз, беш манжанын чогултулган да, алмаштырбай алар жайгашкан орундарына жайгашууга (мисалы, эгер сиз опираетесь карата стол же станок) - ошондой эле булчуңдун колду болот иштөө натыйжалуу. Вращаем локти анын карама-каршы тарабына. Мындан ары, вращаем манжанын колду, кыска в жабдуулар.
Станьте туура. Да баштагыла разворачиваться оңго-влево. Аткаруу менен, развороты бөлүгү, тулку бойдун, ал төмөн жайгашкан тилкелер, ошондой эле сиздин бутту калуусу керек болгон бир жерде эмес жана иштин жүрүшү тууралуу отчетту.
Убагында скручивания, булчуңдун моюндун тийиш эмес напрягаться. Карагыла, дайыма түз, кайсы гана тарапка сиз да поворачивались. Сделайте алсак 20-30 разворотов.
Төмөнкү упражнением, приведем күжүрмөн даярдыкка келтирилген учурга нижнюю бөлүгү, арканын ылдый жагынын, анын ичинде поясницу. Встаньте туура. Да баштагыла вращать корпус айланасында өз нугу круговыми кармалган влево. Сделайте ошондой эле 10 жолу да баштагыла повторять жалал-обратную тарапка.
Тарабынан бул тийиш эскертүүнү кыймылы атактуу боксчу на ринге, ал качса соккудан соперника. Бул жана мындан мурунку упражнении, сиздин сандын жана бутту калууга тийиш жерде.
Тамандын разминаются алсак: ставим байпак карата жынысы жана вращаем стопу ар тараптан. Лондондогу карата байпак эки бутту, приподнимитесь жана опуститесь жок таянып пятки. Сделайте да бир нече жолу.
Үчүн усложнить милдетти жана жасай разминку натыйжалуу, поднимитесь карата носках да жогору болот жана приседайте менен согнутыми ногами эмес сгибая белдин ылдый жагынын.
Ошентип, көнүгүүлөр закончена жана кез киришүүгө негизги упражнениям. Төмөндө натыйжалуу комплекси арыктоо үчүн үй шартында.
Болот аткарууга төмөнкүдөй көнүгүүлөр менен резинка катары показано карата картинке, бул бир кыйла жакшыртат натыйжалары:
№1. Аткаруу үчүн биринчи көнүгүүлөр лягте карата саяарын, вытянув колуна. Согните бутту ысык-коленях. Андан кийин ырааттуу жүрүүдө поднимайте таз болот жана жогоруда опускайте анын, стараясь задержаться нарын поднятом жободо ошондой эле узак, качан гана сможете.
Үчүн усложнить көнүгүүсү, бирин бутту турган жынысы, көтөрүп койсо болот да жогору же ошол эле положить на колено башка бутту. Бул сизге жардам берет бекемдөө саяарын жана накачать булчуңдун брюшного пресса.
№2. Ошол эле жобонун поднимите түз колуна жогору, андан кийин поднимите түз бутту. Сделайте бул болгудай сандын оторвались полдон. Жай опустите бутту.
Эми stretch out артынан поднятыми жыйынтыгындатапшырышкан, стараясь оторвать полдон верхнюю бөлүгү корпусунун. Сактоо менен ошол кезектүүлүгү, жоопту кайталап коюу көнүгүүсү бир нече жолу.
№3. Лягте болгон жаныбарларды, жа. Бир убакта пытайтесь отрывать колду жана бутту полдон. Сделайте алсак 30-40 жолу.
Туура тамактануу кем эмес маанилүү түзүүчү арыктоо процессин караганда, жеке жүгүн. Кр экендигин жана кандай көлөмдө Сиз едите, көз каранды Сиздин натыйжасы, ошондуктан, эгер Сиз кааласаңыз үчүн чагылдыруу в зеркале башталышы Сизди радовать зарыл төмөнкү принциптерге таянат.
Эсептеп, канча калория суткасына керек Сизге арыктоо үчүн болот төмөнкү формула боюнча эсептелет:
(655+ (бою, см *1,8)+ (салмагы, кг*9,6)-(курагы*4,7))*коэффициенти активдүүлүгүн
Бул коэффициент түзөт:
Арыктоо үчүн бюджеттен алынган цифралар керек вычесть 400-500.
Мисал: өсүшү 167 см, салмагы 55 кг, жашын 25 жашка коэффициенти активдүүлүгүн 1,55.
(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55
Вычитаем 500, жана демек, бул үчүн коопсуз арыктоо учурунда мындай вводных керек потреблять 1617 калория жарыялайт. Албетте, высчитать бардык чейин калории мүмкүн болбогон, бирок бардык эле старайтесь так жүргүзүүгө саноо.
Белоктор түзүүгө тийиш 30-40% жалпы калорийности, майлар - 15-20% га, ал эми углеводдор - 30-40%. Тамак камтыган көбүнчө углеводдор, старайтесь съесть биринчи жарымында же түшкү. Кечинде отдавайте артыкчылык берилет белковой тамак-аштагы.
Азыктарына карата жогору мазмуну белоктун төмөнкүлөр кирет:
Эгер Сиз кааласаңыз, похудеть, баш тартууга туура келет таттуу, фаст-фуд, сладких soda жана пакетированных ширелердин, майонеза, жирного жана жареного. Буга карабастан, мунун баары билишет, аз ким ак ниет керек, бул принцип натыйжасында улантууда алып жүрүүгө карата өзү ненавистные килограммы.
Айтмакчы, дээрлик бүткүл вредному айтканда альтернатива. Алсак, чай болот добавлять майын алмаштыруучу ордуна кантты, ал эми салат, заправленный греческим йогуртом болот кем эмес вкусным караганда салат с майонезом.
Сейрек тамактануу алып келет жайлап калуусуна алып зат алмашуунун, ошондуктан өтүш үчүн тездетүү метаболизм, зарыл айтканда, көп эмес превышая мында өзүнүн суткалык ченеми калория.
Кесепеттери монодиет мүмкүн эң эле терс. В лучшем учурда, бул азайышы, ылдамдыгынын зат алмашуунун жана кайра кайтаруу мурдагы (эгерде эмес, чоң) көлөмү аяктагандан кийин диетаны.
