Натыйжалуу көнүгүүлөр комплекси арыктоо үчүн үй

Мындай көрүнүштө алуунун бекем жана кооз жегиси ар бир кыз, ал эми мына жүргүзүүгө сергек жана спорттук жашоо образы астында күчү менен гана эмес, көп.

Эгер сиз эмес увлекаетесь айтымында же аэробикой эмес сайтка киргенде спортзал, сиз болушу стройную жана подтянутую фигуру. Бул үчүн керек буруу машыгууларга спорт боюнча 20-30 мүнөт күнү.

арыктоо үчүн көнүгүүлөр

Керек кам көрүүгө өзүнүн теле жана ал порадует сизди крепким ден соолугуна, ошондой эле тышкаркы тышкы түрү.

Бул жерде сиз таба аласыз практикалык көнүгүүлөр комплекси, жардам берчү похудеть үйлөрү жок тренажеров. Зная, аларды аласыңар түзүүгө өзүнүн жеке машыктыруу графиги.

Адегенде ал киришүүгө тренировке, сиз жүргүзүүгө тийиш разминку . Ал сизге жардам берет разогреть булчуңдун жана муундар, ошондой эле убережет-жылдын жабыркоолордун жана травмалардын.

Баштоого анын кереги жогорудан төмөн карай, бара-бара переходя-жылдын разогрева моюндун, плеч жана колду карата пояснице, ягодицам, бедрам, коленям жана ступням.

Эгерде сиз эмес умеете разминаться эмес беда. Начните аткарууга круговые кыймылынын ар суставом. Адегенде бир тарапка, андан кийин башкасына. Проработайте ошентип бардык дене бөлүгүнүн.

Андан кийин турат хорошенько разогреться. Бул үчүн өтө потрите ладони, азырынча алар жок болуп калат горячими. Ошондон кийин разогрейте алар адам шею, кулактарын, нос. Мындан ары, теплыми ладонями разотрите бардык денеси менен башты чейин бутту.

Көнүгүүлөр үчүн колду жана плеч

Выполните айлануу плечами алдыга жана артка. Болот вращать мойнуна боюнча кезектеги, ошондой болот - бир убакта. Колуна мында калат түз, беш манжанын чогултулган да, алмаштырбай алар жайгашкан орундарына жайгашууга (мисалы, эгер сиз опираетесь карата стол же станок) - ошондой эле булчуңдун колду болот иштөө натыйжалуу. Вращаем локти анын карама-каршы тарабына. Мындан ары, вращаем манжанын колду, кыска в жабдуулар.

Көнүгүүлөр үчүн белдин ылдый жагынын

Станьте туура. Да баштагыла разворачиваться оңго-влево. Аткаруу менен, развороты бөлүгү, тулку бойдун, ал төмөн жайгашкан тилкелер, ошондой эле сиздин бутту калуусу керек болгон бир жерде эмес жана иштин жүрүшү тууралуу отчетту.

Убагында скручивания, булчуңдун моюндун тийиш эмес напрягаться. Карагыла, дайыма түз, кайсы гана тарапка сиз да поворачивались. Сделайте алсак 20-30 разворотов.

Төмөнкү упражнением, приведем күжүрмөн даярдыкка келтирилген учурга нижнюю бөлүгү, арканын ылдый жагынын, анын ичинде поясницу. Встаньте туура. Да баштагыла вращать корпус айланасында өз нугу круговыми кармалган влево. Сделайте ошондой эле 10 жолу да баштагыла повторять жалал-обратную тарапка.

Тарабынан бул тийиш эскертүүнү кыймылы атактуу боксчу на ринге, ал качса соккудан соперника. Бул жана мындан мурунку упражнении, сиздин сандын жана бутту калууга тийиш жерде.

Көнүгүүлөр үчүн бутту

Тамандын разминаются алсак: ставим байпак карата жынысы жана вращаем стопу ар тараптан. Лондондогу карата байпак эки бутту, приподнимитесь жана опуститесь жок таянып пятки. Сделайте да бир нече жолу.

Үчүн усложнить милдетти жана жасай разминку натыйжалуу, поднимитесь карата носках да жогору болот жана приседайте менен согнутыми ногами эмес сгибая белдин ылдый жагынын.

Машыгуучу программасы

Ошентип, көнүгүүлөр закончена жана кез киришүүгө негизги упражнениям. Төмөндө натыйжалуу комплекси арыктоо үчүн үй шартында.

Келтиребиз ягодицы нарын тонус

  • Приседания нарын статике. Аткаруу үчүн биринчи көнүгүүлөр расставьте бутту бал шире өз плеч. Туруп, согните аларды тизе суставах. Бурч керек тургандай болмок коюуга ногу чашку эмес бояться, ал упадет (б. а. бурч болжол менен 90 градус). Замрите жана находитесь мындай тик жакалуу көйнөк болушунча узак жашашат.
  • Кадимки приседания . Бул жакшы көнүгүүсү үчүн алгандан алуунун бекем попы менен подтянутыми ягодицами. Приседания жакшы аткарууга бир нече ыкмаларды боюнча 20-50 эсе.
  • Выпрыгивания. Сядьте карата корточки. Кескин выпрыгните жогору жана вернитесь анын баштапкы жобо. Секирүү керек да жогору болот. Жетиштүү болот 20 ушундай повторений.

Жасайбыз ножки стройными

Жасайбыз ножки стройными
  1. Маалымат жана асыл бутту. Лягте колдору артында болушу керек карата жынысы, положив кол астында ягодицы, поднимите түз бутту жогору. Сводите жана разводите көтөрүлгөн бутту нарын тараптан. Повторите бул көнүгүү он эсе көп.
  2. Squats бири мамылар туруп карата коленях. Вытяните колду алдыга туруп карата коленях. Эми садитесь кезеги менен ар бирине ягодиц, отклоняя корпус жагына. Көнүгүү выполняйте тез, жумуштун дареги: тең салмактуулук.
  3. Приседания сумо . Жободо туруп, расставив бутту карата туурасы плеч, разверните ступни жана болуп жаткан сыртка. Жай приседайте үчүн, почувствовать катары иштейт булчуңдун эки бедер. Задерживайтесь нарын semicircle болушунча узак жашашат. Андан кийин старайтесь плавно возвратиться анын баштапкы жобо.
  4. Махи ногами. Лягте набок жана согните нижнюю ногу в колене, вынесите аны алдыга. Түз үстүнкү буту совершайте подъемы жогору менен чоң амплитудой, стараясь иштин жүрүшү тууралуу отчетту болот жай. Андан кийин перевернитесь башка бок жана повторите экинчи буту. Бул көнүгүү жардам берет оңдоо жана накачать формасын ички бөлүгүндө, бедер .

Болот аткарууга төмөнкүдөй көнүгүүлөр менен резинка катары показано карата картинке, бул бир кыйла жакшыртат натыйжалары:

Создаем плоский животик

  • Скручивания. Жатып алып эс алууга на спине, положите колуна үчүн башка, ал эми бутту держите түз. Поднимайте корпус, кайрылып колен грудью. Жай возвращайтесь нарын исходную позициясы, стараясь эмес пережать шею. Үчүн жөнөкөйлөтүү. көнүгүүсү (эгерде бул вариант аткаруу сизге максаттар аткарылбаса) делайте чакан подъемы: эң негизгиси - оторвать лопатки полдон.
  • Скручивания менен поворотом. Лягте карата саяарын, бутту согните нарын коленях, ал эми колуна положите үчүн карашат. Эми старайтесь скручиваться болгудай локтем төмөнкүлөргө тиешелүү ылдый противоположной бутту.
  • Көтөрүү бутту. Эмес выходим бири баштапкы позициялары мурдагы көнүгүүлөр. Поднимайте түз бутту бурчуна чейин 45 градус жана старайтесь подольше кармоого, аларды приподнятом абалы. Повторите бул көнүгүү 8-10 эсе. Бул позицияда болот покачивать ногами өйдө-төмөн менен анча чоң эмес амплитудой же ошол аткарууга "кайчы".
  • Усложненный варианты көтөрүү бутту. Жатып алып эс алууга на спине, раскиньте колуна нарын тараптар жана жай поднимайте түз бутту чейин перпендикулярного жобону карата жынысы. Опускайте бутту да абдан жай - да иш жүгү булчуңдун пресса көп болот. Байкап көргүлө эле раскачивать бутту бири тараптар жагына жана кайтарууга, аларды перпендикулярное жобо. Көнүгүү жакшы убирает жаныбарларды, жа жана бока.

Укрепляем саяарын жана жасайбыз анын грациозной

Укрепляем саяарын жана жасайбыз анын грациозной

№1. Аткаруу үчүн биринчи көнүгүүлөр лягте карата саяарын, вытянув колуна. Согните бутту ысык-коленях. Андан кийин ырааттуу жүрүүдө поднимайте таз болот жана жогоруда опускайте анын, стараясь задержаться нарын поднятом жободо ошондой эле узак, качан гана сможете.

Үчүн усложнить көнүгүүсү, бирин бутту турган жынысы, көтөрүп койсо болот да жогору же ошол эле положить на колено башка бутту. Бул сизге жардам берет бекемдөө саяарын жана накачать булчуңдун брюшного пресса.

№2. Ошол эле жобонун поднимите түз колуна жогору, андан кийин поднимите түз бутту. Сделайте бул болгудай сандын оторвались полдон. Жай опустите бутту.

Эми stretch out артынан поднятыми жыйынтыгындатапшырышкан, стараясь оторвать полдон верхнюю бөлүгү корпусунун. Сактоо менен ошол кезектүүлүгү, жоопту кайталап коюу көнүгүүсү бир нече жолу.

№3. Лягте болгон жаныбарларды, жа. Бир убакта пытайтесь отрывать колду жана бутту полдон. Сделайте алсак 30-40 жолу.

Pull up колуна

  • Полдон Отжимания. Алыңыз басым жатып алып эс алууга. Бирок айырмаланып, эркек мамылар, болуп жаткан положите болгон албайт. Жоопту отжаться полдон 10 жолу.
  • Отжимания-жылдын скамьи. Үчүн төмөнкү көнүгүүлөр сизге понадобится отургуч же чети дивана. Станьте ага колдору артында болушу керек жана положите ага колуна. Бутту керек выпрямить жана расслабить. Да баштагыла сгибать колду чыканак бүгүлгөн суставах. Анын эң ылдыйкы чекитинде сиз тийиш дээрлик дотянуться попой карата жынысы. Андан кийин толугу менен выпрямите колуна. Повторите да 10-15 эсе.
  • Статическое көнүгүүсү. Встаньте түздөн-түз, колуна вытяните алдына катар карата жынысы. Старайтесь кармап калууга алардын мындай абалы болушунча узак жашашат.

Ускоряем натыйжалары туура тамак

Туура тамактануу кем эмес маанилүү түзүүчү арыктоо процессин караганда, жеке жүгүн. Кр экендигин жана кандай көлөмдө Сиз едите, көз каранды Сиздин натыйжасы, ошондуктан, эгер Сиз кааласаңыз үчүн чагылдыруу в зеркале башталышы Сизди радовать зарыл төмөнкү принциптерге таянат.

Соблюдайте тартыштыгы калория

Эсептеп, канча калория суткасына керек Сизге арыктоо үчүн болот төмөнкү формула боюнча эсептелет:

(655+ (бою, см *1,8)+ (салмагы, кг*9,6)-(курагы*4,7))*коэффициенти активдүүлүгүн

Бул коэффициент түзөт:

  • 1,2 үчүн non-training адам
  • 1,38 - жылдын 1 жылдан 3 спорт менен машыгуу, жумасына
  • 1,55 - 3 жылдан 5 сабак
  • 1,73 үчүн - 5 көбүрөөк машыгуу

Арыктоо үчүн бюджеттен алынган цифралар керек вычесть 400-500.

Мисал: өсүшү 167 см, салмагы 55 кг, жашын 25 жашка коэффициенти активдүүлүгүн 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, жана демек, бул үчүн коопсуз арыктоо учурунда мындай вводных керек потреблять 1617 калория жарыялайт. Албетте, высчитать бардык чейин калории мүмкүн болбогон, бирок бардык эле старайтесь так жүргүзүүгө саноо.

Соблюдайте ченемдери BJU

Белоктор түзүүгө тийиш 30-40% жалпы калорийности, майлар - 15-20% га, ал эми углеводдор - 30-40%. Тамак камтыган көбүнчө углеводдор, старайтесь съесть биринчи жарымында же түшкү. Кечинде отдавайте артыкчылык берилет белковой тамак-аштагы.

Азыктарына карата жогору мазмуну белоктун төмөнкүлөр кирет:

  • Жумуртка
  • Курица, постное эт
  • Балык
  • Быштак
  • Миндаль
  • Соевые азыктары (мисалы, соевое эт, сыр тофу).

Откажитесь "жаман" тамактан

Эгер Сиз кааласаңыз, похудеть, баш тартууга туура келет таттуу, фаст-фуд, сладких soda жана пакетированных ширелердин, майонеза, жирного жана жареного. Буга карабастан, мунун баары билишет, аз ким ак ниет керек, бул принцип натыйжасында улантууда алып жүрүүгө карата өзү ненавистные килограммы.

Айтмакчы, дээрлик бүткүл вредному айтканда альтернатива. Алсак, чай болот добавлять майын алмаштыруучу ордуна кантты, ал эми салат, заправленный греческим йогуртом болот кем эмес вкусным караганда салат с майонезом.

Ешьте 5-6 жолу күнү маленькими порциями

Сейрек тамактануу алып келет жайлап калуусуна алып зат алмашуунун, ошондуктан өтүш үчүн тездетүү метаболизм, зарыл айтканда, көп эмес превышая мында өзүнүн суткалык ченеми калория.

Эмес увлекайтесь mono-dies

Кесепеттери монодиет мүмкүн эң эле терс. В лучшем учурда, бул азайышы, ылдамдыгынын зат алмашуунун жана кайра кайтаруу мурдагы (эгерде эмес, чоң) көлөмү аяктагандан кийин диетаны.

Корутунду

  1. Эсиңерде болсун, бул похудение = үзгүлтүксүз машыгууларды+ туура тамактануу. Эмес пренебрегайте да ошол, дагы башка. Албетте, болот похудеть учурда гана жардам диетаны, бирок натыйжасында бул алып келет кыйла жайлап калуусуна алып метаболизма.
  2. Выделите кезде, ал Сиз ар күнү болсоңуз посвящать гана үй тренировкам. Эмес откладывайте эмес переносите алардын кандай жагдайларда - натыйжа албаса туруктуулук жок.
  3. Ставьте реалдуу жана максаттары эмес, ждите жыйынтыктарынын бири "сериясындагы 7 кг бир жума".
  4. Эсиңерде болсун өз шыктандыруу жана позволяйте айланадагыларга сбить Сизди менен "чыныгы жолдору". Эмес уккула " уговоры "заботливых" подруг, уверяющих, бул жылдын шоколадки же печеньки эч нерсе болот.
  5. Көп фотографируйтесь жана, эгерде Силер чынчыл иштеген үстүндө бири-бири аркылуу бул кезде Сиз менен радостью начнете замечать өзгөртүү.
09.08.2018