Бул туура питаться үчүн похудеть?

Эң оболу, худеть керек туура. Физикалык көнүгүүлөр жана сейилдөө карата жаңы абада керек ажырагыс бир бөлүгү болуп калууга сиздин күн тартибинин. Жок аз көңүл буруу керек жана грамотному питанию арыктоо үчүн. Бул бир жолу эмес, демек, бул керек увлекаться новомодными диетами. Эреже катары, алардын натыйжасы андай учурлар болчу кыска мөөнөттүү – салмагы тез уходит жана ошондой эле тез кайтып, кээде ал тургай жеткирди жаңы килограммы. Мындан тышкары, болбойт доверять диетам, "сидя" болгон сиз испытываете туруктуу сезими голода. Маңызы туура тамактануу сиздин счетуңузга ал сбалансировано, снабжает организмге зарыл болгон бардык витаминами жана минералдар менен түзүлгөн. Мында сиз эмес получаете лишних калория, сизди мучает туруктуу каалаган заглянуть нарын таануу", организм болуп калса андан жакшы, ал эми фигура – кооз жана алуунун бекем. Ал эми бул улучшает гана эмес, самочувствие, бирок билдирди.

Принциптер туура тамактануу

тамак-аш

Башталышы үчүн керек, эске тутуу, бир нече жөнөкөй эрежелерин. Бар кереги көп жана понемногу: 5-6 жолу күнү жана мүмкүн болушунча бир эле убакта. Сиздин пища керек жаңы, ага, сөзсүз, катышууга тийиш, жашылча-жемиштер. Саны выпиваемой күнү суунун кем эмес, эки литр. Стакан сууну, ошондой жакшыраак эки, керек выпивать үчүн 30-40 мүнөт калганда ичиш. Жөнүндө вискини газдалган суу жана фастфуде дегеле керек забыть түбөлүккө.

Жана милдеттүү–, балансталган тамактануу! Суткалык нормасы белоктордун адам үчүн орточо эсеп менен барабар 60-110 г/сутка, майлардын – 70-120 г/суткасына санынан % – 260-570 г/сут. Так мааниси көз каранды салмагына, жашына, жынысына, жекече өзгөчөлүктөрүн, организмдин. Ошол эле эми жана энергетикалык баалуулугун аныктоочу тамак-аш. Ал өзгөрүп турат 2000 чейин 3000 ккал улам сырткары, кайсы жашоо образы, сиз ведете: сидячий же активдүү. Эгерде сизде физикалык жумуш, анда калория, тиешелүүлүгүнө жараша, көбүрөөк керек. Жылдын суук мезгилинде организм талап көп энергетически баалуу тамак. Эгерде сиз желаете похудеть, анда знайте, бул азайтуу суткалык калорийности кем 1000 ккал чревато көйгөйлөрү менен ден соолугуна! Белгилей кетсек, саны белоктордун, майлардын, санынан % жана калория адатта таңгакта көрсөтүлгөн продуктуларды. Ар дайым обращайте бул бурулат.

Тамактануу рациону арыктоо үчүн

Негизи сиздин меню түзүүгө тийиш курица, индейка, кролик, постное кызыл эт, балык, жумуртка, нежирные сүт азыктары, злаки жана, албетте, жемиштер, мөмөлөр, жемиштер, жашылчалар жана зелень. Көңүл буруңуз капусту. Ар кандай түрдөгү окуучулар камтылат көп клетчатканын, ал ощущение берет наполненности ашказандын жана ошону менен төмөндөтөт аппетит, отургуч жасайт ашык частым жана очищает ичеги. Нарын капусте айтканда, антиоксиданттар, көп витаминдер (А, С, Е, К, РР, U жана топтун) жана микроэлементтердин (кальций, фосфор, калий, магний, темир, жез, цинк, марганец, фтор).

Дагы бири жеткиликтүү азыктарын арыктоо үчүн – грейпфрут. Ал төмөндөтөт деңгээли инсулин – гормона, понижающего деңгээли глюкозанын кандагы, ошондой эле таасир берген бул жировые запастары.

Кереги жок забывать про март жана груши. Алар негизинен төмөнкүлөрдү камтыса пектин. Заполняя карынга, бул-жемиштер түзөт ощущение сытости, бирок калориясы аларда таптакыр бир аз. Ичкилик жоктугу тамактануунун алдында кыйла азайтат саны съеденного учурунда негизги тамак ичүү. Ошондой нерастворимая клетка груши жагымдуу иштейт ичеги жана выводит организмден токсиндер жана оор металлдар.

Тышкаркы перекусом болуп калышы мүмкүн горсть сиздин любимых жемиш же жаңгактан.

Мындан тышкары, керек киргизүүгө рацион диетические азыктары, атайын иштелип чыккан арыктоо үчүн. Мисалы, мюсли кошпостон кант – бул низкокалорийная аралашмасы бири өсүмдүктөрүн, жаңгактарды жана сухофруктов. Айрым өндүрүүчүлөр заменяют акыркы кыйла пайдалуу сублимирленген мөмөлөр жана жемиштер, сохраняющие дээрлик 100% витаминдер. Мюсли эң жакшы подойдут үчүн сергек завтрака.

похудение

Ордуна привычного канттын десерты жана суусундуктар ээ маанисин добавлять кантты алмаштыруучу, жакшы накта жана коопсуз: фруктозу, сорбит, глюкозаны. Азыр иштелип чыккан айрым низкокалорийные тамактар жана суусундуктар, контролдоого мүмкүндүк берүүчү аппетит азайтып, сезими голода. Алардын бири – растворимый цикорий арыктоо үчүн. Ал эми завоевал ишенимин көптөгөн жактоочуларынын туура тамактануу.

Тыюу салынган азыктар

Керек деген сөздөр алып салынсын бири-ашынын рационунун бардык түрлөрү консерваланган продуктулар, газдалган, энергетикалык суусундуктар жана алкоголь (мындан кургак шарап в умеренных санда). Эч кандай пайдасы сиздин ден соолугуна алар алып келбейт. Сүрсүтүлгөн, соленые жана койдун тамак керек деген даярдалган карата эки же духовом шкафта сакталат. Торты, пирожные, балмуздак, всевозможную бышырылган жана жирную тамак-ашка зарыл толугу менен чыгарып колдонуу. Забудьте про сүт азыктары менен сүт: йогурты, таттуу быштак, глазированные сырки, – ошондой эле про чипсы жана куурулган картошка. Нарын колбасах жана сосисках камтылса, көп сандаган майдан, ал эми пайдалуу заттардын өтө аз, ошондуктан бул тамак эле керек баш тартууга укуктуу.

Составляем меню күнүнө карата

Эске алуу менен жогоруда саналып өткөн эрежелери, келгиле сүйлөмдөгү бош орунга түзүүгө эксперименттик меню күнү. Ошентип, эртең мененки. Рекомендуем 5-6 ложек мюсли залить стаканом теплого майсыздандырылган сүттү же кефир. Плюс алма же алмурут. Же болот съесть эки цельнозерновых тоста, 30 грамм нежирного сүр быштак, вареное жумуртка жана выпить чашку жашыл чай же цикория менен заменителем канттын. Түшкү тамак: биринчи – эт азыктары, рыбный же куриный бульон кошуу менен пряных чөптөрдү. Экинчи – жашылча салат менен заправкой бири лимонного ширенин жана зайтун майын, ысык сэндвич (цельнозерновой нан, зелень, куриная грудка, жумшак сүр). Экинчи болот приготовить балык карата жуп менен көп эмес сандагы күрүч, жакшы – күрөң. Катары суусундуктун рекомендуем мөмө-мөмө компот менен заменителем канттын. Бул кечки тамак – запеченная балык менен овощным салатом. Катары суусундуктун – ысык цикорий.

Эмес забывайте спирт ичимдиктерин негазированную минеральную сууга тамактануунун алдында. Нарын промежутках ортосундагы негизги тамак ичүүнүн зарыл перекусить дагы 2-3 эсе. Катары азыктарын үчүн мындай перекусов пайдаланылышы мүмкүн жашылча-жемиштер, ошондой эле диетические десерты. Мисалы, мюсли кантсыз менен обезжиренным йогуртом жана ложечкой балды. Же варенье бири любимых жемиш же жашылча-жемиштерди, бирок сваренное эмес пайдалануу менен нукура кантты, ал эми анын заменителем, мисалы, фруктозой.

16.08.2018