Меню туура тамактануу арыктоо үчүн: түзүүгө рацион

Эң биринчи маселе, ал туура чечүүгө каалаган похудеть: бул кура өзүнүн рацион? Белгилүү болгондой, избавления-жылдын лишнего салмагы жетишсиз дайыма спорт менен алектенүүгө, керек сөзсүз түрдө кайра карап чыгуу, өз тамак-аш адаттары. Сунуштайбыз меню туура тамактануу арыктоо үчүн, ал жардам берет сориентироваться пландаштырууда өзүнүн рационунун.

меню туура тамактануу

10 маанилүү эрежелердин жөнүндө туура тамактанууга арыктоо үчүн

Адегенде караганда өтүүгө подробному сыпаттамасына меню туура тамактануу азайтуу үчүн салмагын, эскерте кетсек сизге негизги эрежелери арыктоо. Бул нерсени акыркы окуялар ар бир адамга, ал худеет!

1. Худеют-жылдын тартыштыгын калория эмес, ошондой эле, туура тамактануу да андай. Качан биз едим аз организмге керек үчүн энергияны, ал баштайт пайдаланууга резервдик фонд түрүндө майдын. Ошентип, запускается процесси арыктоо. Эмне, качан жана кайсы айкалышта сиз едите - мунун чечүүчү мааниге ээ эмес. Эгерде сиз питаетесь менен тартыштыгына калория, анда сиз худеете.

2. Бардык диетаны кантип эле алар эмес назывались багытталган анда үчүн заставить адам аз болсо да бар түзүү зарыл тартыштыгы калория. Похудение карата туура тамактанууга дагы эсебинен жетишилет чектөөлөрдү еде: сиз употребляете кем калорийные азыктары жана избавляетесь-жылдын тамак-аш билдирди. Эреже катары, ошол жетиштүү болуш үчүн соблюсти тартыштыгы калория, ал тургай, сиз оюңузча түздөн-түз цифралар калорийности (бирок менен правильными тамак болот айтканда, профицит менен жана поправляться).

3. Ошондуктан, эгерде сиз кааласаңыз, похудеть, зарылдыгы жок питаться гана правильными тамак: куриной грудкой, гречневой кашей, тамактар менен келип цветной окуучулар эмес жирным творогом жана салатами жаңы жашылчалардан. Жок, азык-өзүнөн өзү өбөлгө чогултуу салмагын, ал эми жалпы избыток калория.

4. Жирными, мучными жана сладкими тамак-абдан оңой түзүлөт избыток калория, ошондуктан мындай тамак чектөөгө туура келет. Бирок, эгерде сизде демек вписать бул тамак өз нормасына калория, анда сиз спирт ичимдиктерин аларды жок зыяндын арыктоо үчүн.

5. Бирок жакшы сактоого меню туура тамактануу: арыктоо үчүн биринчи кезекте, ал эми өзүнүн ден соолугун. Эсиңерде болсун, бул фастфуд жана сладости тартышпайт эч кандай азыктык баалуулугу жана, андан тышкары, керектөө учурунда чоң-чоң санда да терс таасирин тийгизүүдө организм.

6. Түздөн-түз арыктоо үчүн тамак ичүү учурунда өзгөчө ролун эмес ойнойт, ошондуктан сизге зарыл эмес толугу менен алмаштыруу өзүнүн рацион жана тартиби. Жөн эле, эсиңерде болсун, бул түзүү грамотного туура меню күнүнө карата сизге жардам берет питаться сбалансировано, демек, аларды минималдаштырууга сезими голода иштеп чыгууга, пайдалуу тамак-аш адаттары, ишти жакшыртсын, ЖКТ.

7. Белоктор, майлар жана углеводдор эмес көрсөтүшөт олуттуу таасирин азайтуу салмагын, арыктоо үчүн эң маанилүү - бул жалпы калориясы рационунун. Бирок бул көрсөткүчтөр эске алуу маанилүү сактоо үчүн булчуңдардын (белоктор) жетиштүү энергия (углеводдор), нормалдуу иш гормональной системасын (майлар).

8. Азык-айкалышуусу мүмкүн болгон тарелке ар кандай түрдөгү, бул дагы таасир этпейт процесси арыктоо. Эгер сиз кааласаңыз, - пикирлерин өзүнчө тамак-аш же сочетать азык гана привычным сизге түрдө - мейли.

9. Келтирилген сунуштар - бул бир гана эң кеңири тараган варианттарды меню туура тамактануу ар бир күнү. Сиз кура меню алдында өз мүмкүнчүлүгүн, сөзсүз эмес багыт диетические каноны. Эгерде сиздин оюңузча калории, белоктор, углеводдор жана майлар болсо, анда сизде развязаны колуна: арыктоо үчүн жетиштүү жөн гана питаться алкагында CFCP.

10. Бөлүштүрүү белоктордун жана санынан % күн ичинде, туура завтраки жана ужины, белгилүү бир азык чейин жана кийин машыктыруу - бул бир гана кошумча кирпичики курулушта дененин, бирок алыс эмес, негизги. Алар көбүнчө актуалдуу болгон заключительном этапта шлифовки жана дененин чейин жеткирүү идеальной формалары.

Подведем жыйынтыгы. Маселе избавления-жылдын лишнего салмагын ар дайым кетет карата чектөөлөргө нарын тамактанууга карабастан рационун жана меню ар бир күнү. Ошондуктан саноо калория болуп оптималдуу ыкма менен арыктоо, анткени сиз ар дайым сможете распланировать ыкмалары тамак-ашты өз каалоосу боюнча өз компетенциясынын чегинде ченемдери CFCP. Туура тамактануу - бул кошумча куралы арыктоо үчүн, ал сизге жардам берет өзгөртүүгө пищевое жүрүм-туруму жана баштоо питаться сбалансировано жана тийгизүү менен ден соолук үчүн.

Меню туура тамактануу арыктоо үчүн

Бул маанилүү унутпоо түзүүдө меню туура тамактануу ар бир күнү:

  • Эртең мененки керек богат татаал углеводами үчүн энергияны толук күнү.
  • Быстрые углеводдор (сладости, десерты, сухофрукты) жакшы спирт ичимдиктерин кетмекчи.
  • Кечки тамак жасоого мүмкүн болсо көбүнчө белковым.
  • Ар бир тамак ичүү өзүнө камтышы керек клетчатку (жемиштер, жашылчалар, отруби, ынак дан эгиндери, мөмө-жемиштер).
  • Забудьте про эреже эмес, бар, кийин 18.00, бирок ужинать жакшы кечиктирбестен 2-3 саатка чейин уктоо.
  • Распределите калории күнү болжол менен төмөнкүдөй пропорциядагы: 25-30% эртең мененки, 30-35% түшкү, 20-25% кечки тамак, 15-20% перекусы.
  • Үчүн 1-2 саатка чейин машыгууларды жакшы съесть углеводдор, анын ичинде 30 мүнөттөн кийин машыктыруу - углеводдор + белок.

Дагы бир жолу подчеркиваем, бул арыктоо үчүн эң башкысы, бул, сактоого жалпы тартыштыгы калория үчүн күнү. Бирок көз карашынан алганда тамак-аштын тең салмактуулугун, ден соолугун сактоо, энергиянын нормалдуу иштеши, организмдин коркунучун азайтуу срывов жакшы канткен менен, анын артынан барышы керек вышеизложенным эрежелер.

Болжолдуу меню туура тамактануу күнү:

болжолдуу менюсу ар бир күнү
  • Эртең мененки: Татаал углеводдор
  • Экинчи эртең мененки тамак берүү: Жөнөкөй углеводдор
  • Түшкү Тамак: Белоктор + Углеводдор + Майлар. Сөзсүз клетка.
  • Полдник: Углеводдор, болот бир аз майларды
  • Кечки тамак: Белок + абзел клетка

Приведем бир нече варианттарын меню туура тамактануу арыктоо үчүн. Бул гана мисалдар эң эле популярдуу жана удачных варианттарын завтрака, түшкү тамактан жана кечки тамактан, алар көбүнчө адамдарда кездешет, алар худеют. Сизде мүмкүн өзүнүн меню туура тамактануу ар бир күнү жеке керектөөлөрүн эске алуу менен.

Эртең мененки:

  • Каша менен фруктами/оливка майы/түтүктөр/бал жана сүт (эң частый варианты - овсянка)
  • Яичница менен цельнозерновым нан
  • Бутерброды менен цельнозерновым нан же хлебцами
  • Блин бири овсянки(смешиваем жумуртка жана овсяные кебек жана даярдалат сковородке)
  • Смузи бири кирбейт, сүт жана банана (мүмкүн болсо кошулсун татаал санынан % - отруби же овсяные кебек)
  • Цельнозерновые кебек сүтү менен келет

Түшкү тамак:

  • Акшак/макароны/картошка + эт/балык
  • Тушеные жашылча + эт/балык
  • Салат + эт/балык
  • Жашылча - /гарнир + буурчак өсүмдүктөрү
  • Суп

Түшкү өтө демократичным тамак ичээрдин, бул жерде сиз тандоо дээрлик кайсы болбосун айкалышы азыктарын сиздин жытына.

Кечки тамак:

  • Жашылча + нежирное эт/балык
  • Жашылча + сыр + жумуртка
  • Быштак
  • Кефир менен фруктами

Перекус:

  • ӨТ-выпечка
  • Жаңгактар
  • - Жемиштер
  • Сухофрукты
  • Быштак же ак йогурт
  • Цельнозерновой нан/хлебцы

Сунуш кылынган варианттардын завтрака, түшкү тамактан жана кечки тамактан сформируйте өзүнүн жеке варианты меню туура тамактануу ар бир күнү. Калориясы тамак рассчитайте өз алдынча улам өз порций жана ачык-айкын далилдейт. Айтмакчы, заманбап гаджетами муну жетиштүү оңой.

20.08.2018