Бег арыктоо үчүн - канча керек чуркоо, кантип баштоо

Көптөгөн адамдар алар худели, испробовали ар кандай варианттары жетүү үчүн стройности. Көпчүлүк учурда мындай аракеттер бүтөт отчаянием: салмагы же останавливается, же баштайт бир аз прибавляться. Камтыйт разочарование, дайыма барат ой – скинуть килограммы жок кылуу мүмкүн эмес. Иш экендигин ар бир организмге боюнча турат реагирует ар кандай пландар тамак-аш жана физикалык көнүгүүлөр. Бирок бул жүйө опускать колуна, эң акылга сыярлык чечим – көрсө натыйжалуу варианты арыктоо конкреттүү учурда. Жыйынтыгын мүмкүн көз генетикалык предрасположенности, зат алмашуунун ылдамдыгын жана башка факторлордун ден-соолук. Жумуштун таба эң жакшы ыкмасы болуп калышы стройнее керектелет убакыт жана чыдамкайлык, ошондой эле бир катар эксперименттерди менен ар кандай тамак-аш жана спорттук бар. Бири эң эффективдүү машыгуу, бул багытта эсептелет бег. Балким, так ал болуп калат жолундагы биринчи кадам болуп обретению идеальной фигуралар.

бег арыктоо үчүн

Эмне үчүн бег алып келет похудению?

Учурда туура уюмунун машыгуулары келиши мүмкүн олуттуу төмөндөөсүнө салмагын. Изилдөөлөргө ылайык, бегуны достигали желаемых натыйжаларын үчүн кыйла кыска мөөнөткө караганда, ким практиковал баадагы саны башка түрлөрү көнүгүүлөр. Негизги себеби сиздин счетуңузга учурда алгылыктуу жүктөмүнө өрттөлүп жоготулат көбүрөөк калория мүнөтүнө караганда плавании, езде күнү " фестивалы өткөрүлдү же башка спорттун түрлөрү. Тездетилген алмашуу заттарды, натыйжада активдүү күйгүзүү калория жоготууга алып килограмм. Мында тери эмес болуп калат дряблой, бул учурда изнурительных диетах.

Мындан тышкары, пробежки жагымдуу воздействуют организмине:

  • подтягиваются булчуңдун;
  • кан насыщается кислородом;
  • жакшырбады метаболизм;
  • укрепляется жүрөк булчуң;
  • азайтылат майлык прослойка;
  • иммунитет көтөрүлөт.

Сабактар болот результативными шартта гана жүк болот, тең салмактуу менен ырааттуу повышающимся деңгээли татаал. Салмагын азайтуу менен жетишилет үзгүлтүксүз заттар, натыйжалуулугун, анын да көз каранды убакыт пробежки.

Качан жакшы чуркоо — эртең менен же кечинде?

Негизги эреже – болбойт аткарууга көнүгүүлөр аркылуу күчүнө кирген. Бул, баарынан мурда зарыл сверяться менен өзүнүн биоритмами. Кимге болсо жагат эртең мененки бег, кимдир бирөө менен көпчүлүк охотой аткарат бул кечинде. Адистер жергиликтүү элдин айтымында, бул машыгууларды утреннее кезде алып кыйла тез жана заметному натыйжа.

Тандап пробежки биринчи жарымында керек болсо, ким жегиси:

  • алууга заряд энергиясын алдыдагы суткасына;
  • взбодриться алдында жетектөө;
  • көтөрүү билдирди.

Кечки беговые машыгууларды арыктоо үчүн ускоряют күйгүзүү санынан % эмес, майлуу катмарын. Алардын тандоого мүмкүн ошол, ким жегиси освободиться-жылдын стресса жана усталости, топтолгон күндө. Унутпоо маанилүү гана көнүгүүлөр, алар аткарылат с удовольствием, натыйжа берет.

Деп айтканда чейин жана кийин өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө арыктоо үчүн?

Бар расхожее жаңылыштык: эгерде башкача айтканда, кийин пробежки, анда болот тезирээк сатылды кр килограмм. Бул туура эмес мамиле, голодание жөндөмдүү замедлить процесси арыктоо. Башка маселе – эмне бар? Керек определиться менен бир нерсе набором азыктарын, ошондой эле алардын санына. Артыкчылык берилет керек берүүгө свежим жашылчалар, фруктам, кашам.

Толугу менен деген сөздөр алып салынсын бири-ашынын рационунун керек:

  • фастфуд;
  • газировку;
  • чипсы;
  • майонез;
  • бардык түрлөрү кант;
  • мучные изделия;
  • жирную, копченую, соленую тамакты;
  • перекусы карата жүрүшү ж. б.

Эртең менен кеминде бир саат калганда өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө болот съесть порцию овсяной тез, кийин машыгууларды ичинде 60 мүнөт гана болот объектилерине. Эң оор учурда, эгерде голода болит карынга болот эрте эмес, 30 мүнөттөн кийин пробежки, съесть алма. Кийин кечки сабактар сунушталат выпить стакан кефир, аны болот деген анча чоң эмес порцией майсыздандырылган кирбейт.

Сактоо үчүн суу балансын зарыл спирт ичимдиктерин күн ичинде кеминде 2 литр таза суу. Үчүн 60 мүнөткө чейин баштоо зарыл выпить бир стакан, дагы бир – баштаганга чейин жарым саат машыгуу. Объектилерине майда глотками уруксат берилиши процессинде жана өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө. Аркылуу жарым саат токтотулгандан кийин дене тарбия-спорттук жүктү болот употребить 250 мл суюктукту.

Кантип тандоо керек узактыгын өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө жана темпи үчүн натыйжалуу арыктоо?

Үчүн машыгуулар приносили натыйжа билиши керек, бул чыныгы салмагын азайтуу. Ичинде 40 мүнөт өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө сжигаются углеводдор, андан кийин гана башталат күйгүзүү майлуу катмарын. Демек, баштоо үчүн худеть зарыл жүргүзүүгө кем эмес 50 мүнөт сайын. Үчүн неподготовленного адам дароо алууга, ушундай жүктү – туура эмес жана коркунучтуу.

План түзүү үчүн көнүгүүлөр эске алуу керек:

бул похудеть жардамы менен өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө
  • болушу ашыкча керектөөнүн салмагы;
  • өзгөчөлүктөрү ден соолук, анын ичинде колдо бар өнөкөт оорулары;
  • дене даярдыгы.

Үчүн биринчи пробежек оптималдуу убактысын түзөт жарым саат, мында правильнее чередовать медленный бег жана быструю басууну. Үчүн биринчи жумада көбүрөөк туура келет неторопливый темпи. Үчүн жаңы бизнесмендер идеальным вариант бул учурда болот деңгээлдин артыкчылык берилет тез ходьбе. Сабактар башталганга чейин ар бир жолу зарыл аткарууга разогрев булчуңдардын. Мындан тышкары, неподготовленным худеющим керек запланировать тыныгуулар эс алууга ортосундагы сабактар менен бекитишти, мисалга алсак, ар бир үчүнчү жарыялайт. Бара-бара саны эс алуу жумасына азаят, ал эми узактыгы күндөлүк пробежки жетет бир саат. Интернетте табууга болот көп даяр схемаларды арыктоо үчүн негизинде беговой активдүүлүгүн, анткени ар бир адам тандай алат өзүнө ылайыктуу вариант. Жана бардык эле башталаар алдында көнүгүүлөр болот туура кеңешүүгө менен терапевт же практикующим тренер.

Түрлөрүн өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө арыктоо үчүн

Бар бир нече техник менен, алардын ар биринде мүмкүн жетишүүгө көлөмүн азайтуу, ар түрдүү зоналарында. Ошондой эле, жылдын белгилүү бир түрүн жүгүн көз каранды чыңдоо тигил же бул булчуңдардын жана органдары. Туура подобранные машыгууларды мүмкүндүк берет азайтууга эле эмес, салмагы, бирок ар тараптуу чыңдоого организмине жана насытить анын энергиясы жогорулатууга иммунитет.

Бег трусцой

Бул түрү туура келет чектелген адамдарга ар кандай деңгээли даярдоо кошпогондо, бар травма таяныч-кыймыл тутуму боюнча же бар болгон учурда дисфункции сердечнососудистой системасын. Ал болжолдойт кыймылы ашпаган ылдамдык менен 9 км гө чейин. Артыкчылыгы болуп саналат өзгөчө техника кыймылынын: отталкивание бир буту менен дал келет бара-бара жатканда, экинчи буту опускается жерге. Мындай машыктыруу чыњдайт мускулы, буттун жана мышцу жүрөктүн. Мындай пробежки идеалдуу дал келет начинающим, анткени, бул учурда салыштырмалуу кадимки бегом азайтылышы иш жүгү муундар, кол-буттун, бул тобокелдигин төмөндөтөт травма.

Жеңил

Дүйнөдө мындай машыгууларды белгилүү нандын ходьба нарын быстром темпе. Бул кыйла жеңил сабактар, алар адамдарга ылайыктуу менен малоподвижным түрдө жашоо, тартып кыйла даражада ожирения, новичкам. Карабастан кажущуюся простоту үчүн сабактарды айтканда, өзүнүн эрежелери. Биринчиден, ылдамдыгы керек бир аз ашышы күндөлүк при ходьбе. Экинчиден, маанилүү катыштыруу кыймылда ногу бүтүндөй, тамандын чейин сандын. Үчүнчүдөн, жаныбарларды, жа керек втянуть, ошондой спина керек түз. Төртүнчүдөн, колуна керек согнуть в локтях жана двигать бирдиктүү ритме менен ногами. Азайтуу салмагы, занимаясь аз бегом, мүмкүн болбойт го ошондо гана, качан болот преодолеваться жетиштүү алыс.

Бег арыктоо үчүн жалал-кулунду

Бул көнүгүүлөр болот аткарууга ар кандай возвышении, беговой дорожке болот оптимально подобрать бурч наклона. Үчүн туруктуу арыктоо керек кошууга, аларды жок дегенде жумасына 1 жолу планына машыгууларды. Аларга тартылган дээрлик бардык булчуңдун, эмне өбөлгө жоготууга лишних килограмм жана чыңдоо мускулатуры. Айрыкча натыйжалуу мындай активдүүлүгү таасирин тийгизет көлөмүнүн азайышы проблемалуу зоналарда.

Интервалдык бег арыктоо үчүн

Бул вариант болжолдойт сменада ылдамдыкты. Бир аралыгы керек бежать жай, экинчи – мүмкүн болушунча тез-тез. Бул сабактар керек, практикалоо, азыр приобретя керектүү жылды тажрыйбасы пробежках. Негизги артыкчылыгы, бул техниканын тургандыгы боюнча инерции организмге сактап жогорку метаболизм, ал тургай отрезках менен медленным темпи. Натыйжасында үчүн ½ сааттан мындай активдүүлүгүнүн кетет болсо ошончо эле калория, канча потратится 1 саат өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө трусцой. Бул көнүгүүлөр тез жардам сатылды кр лишних килограмм жана көтөрөт, тонус. Колдонууга жана аларды турат ашык эмес эки жолу жумасына.

жеке жактар жүктөмүн

Бул узун нарын шаарында нооруз майрамына

Далилденсе, эгерде күн сайын преодолевать 5 кмдан кем эмес болсо, анда организмге мүмкүн сжечь чейин 2,5 миң калория. Үчүн жетишүүгө бул натыйжаны сактоосу зарыл бир нече эрежелерди. Ылдамдыгы керек сакталууга тийиш болгон бүткүл нарын шаарында нооруз майрамына, ошондой токтотууга забег мурда убакыт болбойт. Учурда күчтүү усталости болот өтүшү на быструю басууну, ал эми андан кийин кайрадан кайтып келүүгө карата пробежке. Бул натыйжалуу машыгуусу болот, бир гана минус – ал үчүн көп талап кылынат эркин убакыт. Адатта бул көнүгүү созулат болжол менен 1,5 саат.

Эң эле натыйжалуу колдонулат акылга сыярлык айкалышы ар кандай түрлөрүн жүгүн. Мындан тышкары, адистер аныкталганын баса белгилеп кетет кийин интенсивдүү сабактар организмге зарыл эс алуу үчүн толук калыбына келтирүү. Абдан чоң көңүл буруу керек, атайын кийим. Ар кандай шарттарда сабактарда бегом үчүн арыктоо зарыл кийүү туура бут кийим менен эргономичной подошвой болтурбагандай травмирования муундарынын эндопротези. Мындай кроссовки бөлүштүрүүгө мүмкүндүк берет салмагы, бүткүл стопу. Мындан тышкары, учурунда эмес, өтө чоң баштапкы массасы үчүн пайдаланууга болот көбүрөөк натыйжалуулугун наколенники жана налокотники менен салмагын.

Беговая дорожка же жаңы аба?

Чынында да, бул маселе табитине. Кимдир бирөө көбүрөөк сүйөт жүргүзүүгө көчөдө, кимдир-анда боюнча алмаштырылат машыгууларды тренажерном залында же үй шартында. Чынында, принциптик айырманы итоговом похудении жок. Кандай болгон учурда, пробежки көмөктөшөт:

  • өнүктүрүү выносливости;
  • жакшыртуу рельефтин булчуңдардын;
  • сжиганию калория;
  • пайдалуу кардио-жүктөмүнө.

Ар бир вариантын айтканда, өзүнүн жакшы жактары бар жана минусы.

Бег арыктоо үчүн бул, жаңы абада дайыма талап кылат, жана көп убакыттык чыгымдарды жыйындарга, чыгышы жана кайра кайтаруу. Мындан тышкары, аба-ырайынын шарттары, дайыма эле благоприятны, бул учурда дискомфорт болот чакырууга зарылдыгы болушу бир нече варианттарын кийим сабактар үчүн ар кандай убакта, ошол эле учурда өзүнүн квартирасында болот сактоого бир гана удобную кийимдин. Өз кезегинде, көнүгүүлөр жаратылышка мүмкүндүк берет любоваться красивыми пейзажами, ошондой эле болуп калат сонун мүмкүнчүлүгү жүргүзсүн кезде машыктыруу менен достору.

Бул туура дышать караштуу беге?

Убагында пробежки организмге талап кылынат алууга көп эсе көбүрөөк кислород, ошондуктан маанилүү сактоого так ритм, дем алуу. Зарыл сактоого туура техникасын:

  • Эгерде дышать өтө сейрек же көп болсо, анда ал бузулат, желдетүү өпкөнүн алып келиши мүмкүн головокружению жана жоготууга координациялоо.
  • Көрсөтүүчү терең дем алып – глубокий, эркин режимде, ал керек 2 эсеге короче выдоха.
  • Тууралыгын текшерүүгө дем алуу болот ошентип: эгерде процессинде пробежки худеющий мүмкүн, анда сүйлөшүүгө жок пайда одышки, демек, ритм туура. Эгер ал пайда – зарыл төмөндөтүүгө темпи.

Нормализовать кырдаалды жардам берет жөнөкөй принциби: чередование вдоха жана выдоха ар бир үчүнчү кадам. Эгерде мындай режиминде абанын мурдагыдай эле жетишпейт, азайтууга интервал чейин 2 кадам.

Процессинде өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө зарыл дышать ртом жана носом, бул көбөйтөт кычкылтектин агымы. Убагында машыгууларды көчөдө кыш мезгилинде защититься калуусунан муздак абанын горло жардам берет тилге, анын зарыл болгон вдохе приблизить карата үстүнкү зубам.

Кимге болбойт чуркоо — каршы көрсөтмөлөр

Ар ким жегиси похудеть башталаар алдында, машыгуу зарыл кеңешүүгө адис менен. Иш экендигин, мындай сабактар ээ бир катар көрсөткүчтөрү:

  • Оорунун сердечнососудистой системасын. Пробежки – бул колоссальная иш жүгү жүрөк мышцу жана идиштери, болгондо проблемалар бул тармактагы эмес, керек рисковать. Мүмкүн обостриться камсыздоодогу үзгүлтүктөр өзүндө, нарын сердечном ритме, күчөтүлөт аритмия, тахикардия.
  • Бузулган органдарынын ишине дем алуу. Мындай упражнениях тартылган жеңил жана бронхи. Эгерде функциясы бузулат, бул мүмкүн спровоцировать караштуу непосильных нагрузках легочную жетишсиздиги же курчушу бронх астмасын.
  • Көйгөйлөр менен суставами. Сабактар кошумча напрягают муундар, бул коркунучтуу болушу мүмкүн караштуу артрите, остеоартрозе, остеохондрозе, межпозвоночной грыже. Эң өзгөчө учурларда болот пайдаланууга атайын корсетами, турган жерге чоюлма тасма бинтами жана курлары.
  • Инфекциялык жана вирустук оорулары. Эреже катары, мындай оору менен коштолот жогорку температурада, кашлем жана чиханием. Болтурбагандай ырбап, жакшы дождаться толук айыкканга.
  • Оору күчөгөн учурда өнөкөт оорулардын. Курчушу менен коштолушу бир катар неприятных симптомдору, ошондой сабактар бегом мүмкүн көбөйтүү дискомфорт жана абалын начарлатышы.
  • Олуттуу офтальмологиялык көйгөйлөр. Чоң оорчулук алып келиши мүмкүн отпадению сетчатки жана башка тартип бузуулар бар болсо близорукости, глаукомы.
  • Пожилой курагы. Бул куракта ашкере жеке чыңалуу карама-каршы келсе, ошондуктан өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө жакшы баш тартууга укуктуу. Киргизүүгө сунушталат спорттук же скандинавская ходьба, йога, пилатес, растяжка.
  • Полостные операциялар. Мындай учурда керек токтотууга машыгууларды чейин толук калыбына келтирүү.
  • Тромбофлебит, веналардын варикоздук кеңейиши. Анткени, негизги жүк болсо карата төмөнкү буттун, башкача айтканда, тобокелдик абалын начарлатууга кан. Турат предпочесть башка спорттун түрлөрү.
похудение

Керек берүүдөн өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө адамдарга курящим, ошондой эле злоупотребляющим алкогольными напитками. Эреже катары, аларда катышкан бузган ишине жүрөк жана дем алуу органдарынын, булчуңдун күчүн жоготот жана ийкемдүүлүгү.

Сунушталбайт чуркоо кош бойлуу, андан да арыктоо үчүн, анткени бул чревато бузуу кровоснабжения түйүлдүктүн жана травмами. Учурда ар кандай татаалдашкан кош бойлуу мындай спорттун түрү противопоказан. Сүт эмизген энелерге эле керек берүүдөн интенсивдүү сабактар. Иш экендиги физикалык оорчулук таасир этет, кандын курамы, ушуга байланыштуу өзгөрөт жытына сүтүн. Кээ бир учурларда, интенсивдүү окууларга сүттү аз болуп калышы мүмкүн же ал таптакыр ойной тургандыгын баса белгиледи.

27.11.2018