Катары өз алдынча түзүүгө меню арыктоо үчүн

Меню арыктоо үчүн. Негиздери

Баштоо үчүн вспомним негизги принциптери жөнүндө табигый жана натыйжалуу азайтуу салмагын:

  • эле тыюу салынат!!!
  • ыкмалары тамак-аш менен интервалы эмес, 4 сааттан ашык;
  • тыюу салынган азыктар жок;
  • тамак-аш вкусное жана разнообразное;
  • придерживайтесь оптималдуу калорийности тамак-аш (катары эсептеп читайте бул жерде).
туура тамактануу үчүн арыктоо

Достор, составляя меню арыктоо үчүн, эсиңерде болсун тургандыгы жөнүндө пища тышкары утоления голода, доставляет дагы ыракат. Ошондой эле бул тийиш жана убакта азайтуу салмагын. Кереги бар невкусную тамак. Бул принесет эч жакшы.

Эгерде сиз азыр кандай деп ойлойсуз, бул проще бардыгы отварить гречки чоңдугуна суткалык калорийности, же сатып алуу майсыздандырылган кирбейт жана айтканда, буга чейин билдиргенге эмес похудеете. Остановитесь! Бул туура эмес.

Эмес делайте ставкага карата өз күчүн эркине надежде продержаться. Эч мүмкүн болбойт го! Баары сорветесь эртедир-кечтир. Караштырылсын үчүн, похудеть, зарылдыгы жок "давиться" тамак-аш, ал сизге жакпайт. Бир кыйла проще питаться разнообразно жана вкусно.

Ошондой эле, кереги жок тыюу салууга өзү тамактанышат кийин белгилүү бир убакыт. Ешьте качан голодны. Гана эмес путайте эле жана аппетит – кененирээк.

Ориентируйтесь жеке көрүнүштөр голода – көңүл айнуу, алсыздык жана дискомфорт нарын желудке.

Поверьте, болот бир кыйла көп зыян, эгерде сиз ложитесь уктоого, испытывая эле, бардыгы үчүн сиз перекусите уктаар алдында тургандай эле сизди эмес донимал эмес мешал уснуть.

Единственное пожелание – старайтесь үчүн кечки тамак эмес сиздердин негизги тамак ичээрдин. Сиз өзүңүз билгендей, эгерде сиздин организмге испытывает эң көп муктаждык тамак-аштагы, ориентируйтесь бул распределяя суткалык калориясы тамак-шайкештик менен өз керектөөлөрүнө.

Жана биринчи кезекте, биз эмне перейдем түздөн-түз түзүү меню арыктоо үчүн (жеке диетаны), мен насыянын сизге, мунун негизинде табигый азайтуу салмагын жатат дробное тамактануу, ал болжолдойт 3. негизги тамактануу (эртең мененки, түшкү, кечки тамак) жана 2-3 перекуса (болот жана көп). Бул 5-6 ыкмалары тамак-ашты биз распределяем бүткүл суткалык калориясы.

Меню арыктоо үчүн. Нускама

Меню арыктоо үчүн составляем улам сырткары, кайсы жашоо образы, сиз ведете.

Эгер сиз үй кожойкеси, анда убактысынын көпчүлүк бөлүгүн сиз проводите үйдүн, демек, жана варианттардын үчүн тамак-аш сизде көп. Эгерде сиз работаете, анда жакшы тамак, аны сиз запланировали чейин кечки тамактан алууга болот. Бул кыйын, продумали, сапардан, разложили контейнерлерге, жана баары даяр!

Негизи мындай иштерди жүргүзүп туруу мезгилинде азайтуу салмагын сиз тийиш умтулат мындай бөлүштүрүү негизги компоненттерин тамак:

  • Майлар 20% инен ашык эмес суткалык калорийности, артыкчылык жирам өсүмдүктөрдөн;
  • Белоктор эсебинде 1-1,5 граммдан килограмм сиздин учурдагы салмагын;
  • Углеводдор болжол менен 50-60% суткалык калорийности, мында үлүштү жөнөкөй санынан % (шоколад, кант, бал) тийиш туура келет чейин 10% суткалык калорийности.

Эгерде азырынча сизге кажется бул абдан татаал эмес расстраивайтесь! Читайте мындан ары жана бардык болуп калат, өз жерин.

Бул түзүүгө диету?

Ылайыктуу диетаны – бул жөн гана неисчерпаемая тема үчүн сүйлөшүүнүн анын чөйрөсүнө худеющих аялдар.

Похудение болот коопсуз жана иштиктүү түзүлгөн шартта гана меню туура диетаны. Оптималдуу болот варианты иштөө менен бирге диетологом.

Дал ушул ал түзөт, персоналдык рацион эске алуу менен жаш курагына, салмагына, сергек жашоо, бар болгон оорулардын. Бирок, кызмат, мындай профессионала недешево турат, ооба үстүнө, ал бар бардык шаарларда.

Эгер сиз кааласаңыз, өз алдынча иштеп чыксын жеке диету, анда придерживайтесь маалыматтарды биз эрежелерин жана кеңештердин.

Бул түзүүгө диету: рацион

Убагында арыктоо меню туура диетаны керек бөлүштүрүүгө, ошондой эле негизги тамак-аш компоненттери:

  • белоктор – эсеби бир жарым граммдан килограмм салмагын;
  • майлар түзүшү керек эмес, көп болсо 20 пайызга суткалык калорийности. Мында керек артыкчылык өсүмдүк жирам;
  • углеводдор түзөт 50 пайыз суткалык калорийности. Бирок алардын көпчүлүк бөлүгүн түзөт татаал углеводдор, ошондой жөнөкөй гана 10 пайыз.
бул питаться үчүн похудеть

Зарыл көлөмүн аныктасын тамак-аш, ал талап кылынат күнү. Бул жерде схема проста: эртең мененки биз съедать ашпаган 25 пайызы күндүзгү ченемдери калория, экинчи эртең мененки түзөт 10 пайыздан ашпаган, түшкү употребляем 35 пайызы, полдник – 10 пайызга, ал эми кечки тамак калат 20 пайыздан бардык суткалык калория.

Бул түзүүгө диету: эсептөө калория

Жүргүзүүгө эсептөө калория карата жекече диета керек эске алуу менен жыл мезгилине жана физикалык жүктөмдөрдүн. Меню туура диетаны көз каранды сергек адам. Эгерде сиз ведете активдүү жашоосуна, анда употребляйте 1500 ккал.

Эгерде сиз эмес активны в спортзале, бирок дайыма ходите, анда сизге жетиштүү 1200 ккал. Эгерде жашоо образы пассивный, башкача рацион менен чектелет 1000 ккал.

Эгерде окном жылдын суук мезгилинде, анда подходящему варианты добавляем 200-300 ккал.

Бул түзүүгө диету: негизги эрежелери

Башталаар алдында арыктоо көптөгөн мучает суроо:"Кантип түзүп диету, эгер сөз жөнүндө эмес, даяр системаларында, ал эми жеке диета?" Биз дадим сизге айрым кеңештер жардам берчү бул маселеде.

Ошентип, биринчиден, зарыл определиться ошону менен бирге, канча жолу болосуңар питаться. Рациональнее бардыгы разбить режими жеке диетаны кабыл алуу үч негизги жана эки кошумча.

Экинчи эреже ылайык, бул болбойт переедать. Эмес пытайтесь съесть бардык нерселер таандык болгон тарелке. Эгерде сиз почувствовали насыщение, анда отставьте өзүнүн түп жагына. Учурда переедании көбөйөт карынга өлчөмүндө, жана бул эмнени билдирет кийинки жолу сизге болот хотеться съесть көбүрөөк сиздин физиологиялык ченемдери.

Подходящая диета дегенди билдирет ичкилик көп сандагы клетчаткалар. Ал ээ бир бир кыйла пайдалуу свойством үчүн худеющих – утоление голода.

Китептер боюнча туура питанию подскажут сизге катары түзүүгө диету.

Эмес забывайте жөнүндө мурда колдонулган жетиштүү сандагы суюктукту, айрыкча родниковой суу.

Эмне үчүн организмге баштайт терять салмагы? Ал эми бардык анткени, ал баштайт чыгымдоого өз жировые кездемеден тигилген, качан испытывает жетишсиздиги булагында энергиясын, поступающем менен тамак-аш. Ошондуктан меню туура диетаны жокко өтө калорийную жана жирную тамакты.

Керек спирт ичимдиктерин азык-түлүк, өбөлгө сжиганию майлуу отложений. Мындай продуктулар киргизсе болот корицу, жашыл чай, пияз, сарымсак, кызыл вино, быштак, кефир, ананас, йогурт, малину, грейпфрут. Ошондой эле следите үчүн меню удовлетворяло керектөөлөрүн организмдин бардык аш болумдуу заттар. Ушуга байланыштуу подходящая диета керек максималдуу пайдалуу жана разнообразной.

Маанилүү ойлонуп, кандай азык болот катышууга сиздин рационе. Составьте тизмеси үчүн пайдалуу бад азыктарын, бардык керектүү тамак жана тамак үчүн таза тамак-аш.

Кийин болот киришүүгө түзүү меню туура диетаны ар бир күнү. Бул жерде керек абдан внимательным жана терпеливым. Составляйте меню эске алуу менен калорийности жана курамын далилдейт.

Бул түзүүгө диету: азык-түлүк

Учурда похудении биздин организм избавляется-жылдын токсиндерди жана шлактарды. Жана болтурбоо үчүн недомогания, баш оору, жаман сезүүбүздүн булагы керек объектилерине көбүрөөк суу. Ал таза болушу керек, мүмкүн болсо родниковой.

Эми приготовить таза сууга өздөрү. Бул үчүн наполните суу пластиковую бутылку, кийин поместите аны морозильник. Качан замерзнет көпчүлүк бөлүгү суунун слейте калдыктары болбогон керек.

Растопите лед бөлмөдөгү температурада.

Нарын рацион жеке диетаны кирүүгө тийиш нежирное эт жалал-отварном түрүндө, запеченном же приготовленное бул күнү менен куттукташты. Болот спирт ичимдиктерин морскую балык жана козу карындар вареные.

Приправляйте тамак-корицей. Бул жардам берет кыскартууга аппетит жана понизить деңгээли, кандагы канттын. Мындан тышкары, же өзүнүн зыяндуу перекусы оливка майы ашпаган санда горсти же грейпфрутовым соком. Мындай азык-купируют сезими голода.

диета арыктоо үчүн

Нарын рацион киргизүү керек жашыл несладкий чай, отварные жумуртка, пареную тыкву, кызыл калемпир, мөмө кызыл түстөгү, капусту. Тыюу салынат спирт ичимдиктерин жаренное, жирное, консервированное, сладкое, ак нан,колбасу, фаст-фуд, газдалган суусундуктар, чипсы, балмуздак, копчености, алкоголь.

Тизмеси сунушталган азыктар:

  • жемиштер, жашылчалар, мөмөлөр жана жемиштер;
  • кычкыл сүт азыктары, майсыздандырылган же төмөн пайыздан жирности. Сүт менен пониженной жирностью камтыйт көп витаминин, кальций, фосфордун, белоктун, бирок аз майлардын. Бул идеальный азыгы үчүн ылайыктуу диетаны. Дагы эң эми нежирного кирбейт же жумшак сүр быштак. Менен айкалышканда хлебцами мындай азык-эң жакшы подойдут катары эртең мененки. Табигый йогурт камтыйт көп кальций жана белоктун, бирок аз майдын. Үчүн подсластить йогурт, добавьте ага жемиш фреш же ваниль;
  • менюда сөзсүз керек, нан болжол менен 100-150 грамм суткасына, анткени ал поставляет организмге углеводдор жана баалуу микроэлементтер. Отдавайте предпочтению темному жана унду одоно помола;
  • включайте нарын рацион морскую капусту. Бул эң низкокалорийный азыгы, бай баалуу микроэлементами жана макроэлементами. Эле деңиз жана водоросли көмөктөшөт расщеплению тоң майларды;
  • неочищенный сүрөт – эң маанилүү азыгы в рационе. Ал ден соолук үчүн абдан пайдалуу, анткени анда сакталышы бардык витаминдер, минералдар жана клетка айырмаланып, шлифованного күрүч;
  • майлуу-сорттогу балык сыяктуу, тунец, лосось, сельдь, сардины жана башка керек меню туура диетаны. Алар абдан пайдалуу үчүн ден соолугунун аркасында күтүү незаменимых май кислоталарды, марганец белоктордун, D витамининин;
  • куриная грудка – лидер диеталык азыктарды чыгаруу. Анын белок абдан оңой усваивается;
  • буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу баалуу клетчатканын булагы, өсүмдүктөр, белоктун болушу керек рационе жеке диетаны;
  • оливковое масло биринчи сыгуу насыщает организмге правильными жирами. Анткени, бул абдан зарыл жана бардык организмге кеңири таркайт, ал тургай карабастан, диетический рацион.

Туура тамактануу арыктоо үчүн: түзүүгө меню?

Көптөгөн диетаны мүмкүндүк берет кошууга туура тамактануу арыктоо үчүн эмес, таптакыр татыктуу деп табылган азык, бирок баары көз каранды болот, алардын санын. Бир эле боло алат жана дары жана ядом, бардык көз каранды болот санын, мисалы, ошол эле кант же макароны.

Качан хочется похудеть билүү сыяктуу түзүүгө туура тамактануу үчүн арыктоо, билүү отличать керектүү мезгилде азык-жылдын киргендерди керек, толугу менен чыгарып меню.

Түзүүдө меню күнү сөзсүз керек экенин эске алуу ыкмалары тамак-аш керек, аз дегенде беш.

Мындай мамилеге болот киргизүүгө меню бир аз май сортторун балыкты, ошондой эле сүт азыктары, жирность алардын жогоруда караганда 1%, мисалы, нормалдуу сүт же йогурты 3-4%.

Эң негизгиси мындай мамилеге – высчитывать калориясы күндүз рационунун үчүн, ал эмес превышала 1300 калория, андай болбосо азайтуу салмагын болот да эмес ашырылышын күтүүгө. Анткени, май организмге зарыл, даярдоо үчүн порциянын салата пайдаланса болот, анын бир чайную ложечку, бирок, ошолордун үчүн нормалдуу иштеши, организмдин болот толук жетиштүү.

Түзүүдө меню арыктоо үчүн эске алууга тийиш аныкталган эреже: сөзсүз умеренность, ал тургай киргизүү үчүн рацион жашылчалардан жана мөмө-жемиштерден.

Керек көзөмөлдөөгө полноценностью азыктарын, мында өтө бекем сактоого бардык эрежелерин рационун түзүү, мында абдан сурово аткарылышына көз салууга, алардын.

Качан тамак-аш пайдаланылат нарын избыточном саны, стройность кайда-анда машыгууларда бат эле жоголот, сандын обрастают "ушами", ошондой талия обзаводится өзүнүн "куткаруучу чөйрөсү" майдын.

Туура тамактануу арыктоо үчүн деген түшүнүк анда эмне болот, жаңыдан обрести утерянную кеткен резкости жана благополучно сатылды-жылдын экинчи, ал эми башкача жана үчүнчү подбородка. Аз кайсыл аялга жагат сезе өзүнө этакой неповоротливой хрюшкой, хочется керек жагымдуу, алуунун бекем болуш үчүн эч кандай складок теринин карата боках эмес свисало.

Үчүн туура тамактануу арыктоо үчүн эмес орун алса, ашыкча калория керек да эске энергетикалык баалуулугу азыктарын, жадагалса банального кусочка кара нан. Анда канткен камтылат болжол менен 40-50 калория, ал эми кээ сорттогу нан дагы калорийнее.

Бул түзүүгө туура тамактануу үчүн арыктоо үчүн в рационе катышкандар өтө керектүү, ар бир организмге майлар менен белогу жана углеводами? Керек пайдаланууга таблицага, анда көрсөтүлгөн бардык параметрлер 100 грамм далилдейт.

Туура рационе милдеттүү түрдө берилүүгө тийиш белоктор, бул үчүн киргизилет күндүзгү меню тез карата сүттө, отварная балык, быштак төмөн жирности, бирок обезжиренный, анткени организмге жаныбарлар майлар зарыл.

Кээ бир витаминдер катышуусуз майлардын эле эмес усваиваются организми.

туура тамактануу

Жакшы жардам берет похудеть белковая диета-аны башка балдар "кремлевской". Нарын тамактанууга катышкан белоктор чектелбеген санда, бирок баягы эле "туура", башкача айтканда, бул тийиш отварное эт, ушундай эле балык, бирок эч нерсе сосиски жана колбасы. Ал жерде көп сандагы май жана ар түрдүү химиялык түзүүчү, эч кандай пайдасы организмге эмес, приносящих.

Углеводдор да катышууга тийиш, анын күн сайын тамактанууга, бирок деп аталуучу "узак", башкача айтканда түрүндөгү кесек, буурчак, бирок эч нерсе легкоусвояемые түрүндө сахарозанын. Быстрые углеводдор моментально усваиваются, "прогорают", мында күчөтүлөт сезими голода жана тянет перекусить, ал эми бул зыяндуу.

Туура тамактануу арыктоо үчүн эмес дегенди билдирет бесконтрольных перекусов, анткени алма же апельсин эле ээ калориясы. Качан перекусы тез-тез, анда өсүүдө энергетикалык баалуулугу күндүз рационунун, ал эми күч-аракетин азайтуу боюнча салмагын чектелбестен, болгон жок. Держите өзүнө колунда тигини.

Бул түзүүгө туура тамактануу үчүн арыктоо, эмне алышы анын негизин? Хочется, жумуштун натыйжасы болуп калды азайтуу салмагына эмес, анын топтому.

Көңүл буруу ичүүчү режими, суу милдеттүү болуп саналат компоненти ар кандай диетаны, анын үстүнө бири эң маанилүү. Объектилерине керек болсо ошончо, канча мүмкүн, мында эсептелет гана таза ичүүчү суу, бирок эч нерсе ширелер, тартипсиздик, квас.

Бир сөз менен, эч кандай суюктук тышкары, суунун, питьем деп эсептелиши мүмкүн эмес, алардын керек кошууга тамак-аштагы.

Учурда туура тамактануу арыктоо үчүн киргизилет жетиштүү санда суу, организмден тезирээк жана качественнее чыгарылат токсиндер, ошондой эле алар растворяются анда. Бул факт абдан жакшы таасирин тийгизет жалпы салмагын азайтуу.

29.01.2019